Wide-Grip Pulldown Behind The Neck

Bölge

Sırt

Hedef kas

Kanat

Ekipman

Kablo

Zorluk

Orta

Destek kaslar

Biceps, Orta sırt, Omuz

Wide-Grip Pulldown Behind The Neck nasıl yapılır?

1. 1

   Üst kasnağa geniş bir çubuk takılı olan bir çekme makinesine oturun. Makinenin diz yastığını boyunuza göre ayarladığınızdan emin olun. Bu yastıklar, çubuğa uygulanan direncin vücudunuzu yukarı kaldırmasını önleyecektir.

2. 2

   Belirtilen tutuş şekliyle avuç içleriniz öne bakacak şekilde çubuğu kavrayın. Kavrama şekilleriyle ilgili not: Geniş kavrama için elleriniz omuz genişliğinizden daha geniş bir mesafede açılmalıdır. Orta kavrama için elleriniz omuz genişliğinizle eşit bir mesafede açılmalı, dar kavrama için ise omuz genişliğinizden daha dar bir mesafede açılmalıdır.

3. 3

   Her iki kolunuzu da önünüze uzatıp barı seçtiğiniz tutuş genişliğinde tutarken, gövdenizi ve başınızı öne doğru eğin. Barın ortasından ensenizin arkasına doğru uzanan hayali bir çizgi düşünün. Bu, başlangıç pozisyonunuzdur.

4. 4

   Nefes verirken, omuzlarınızı ve üst kollarınızı aşağıya ve arkaya doğru çekerek, çubuğu ensenizin arkasına değene kadar indirin. İpucu: Tam kasılma pozisyonuna ulaştığınızda sırt kaslarınızı sıkmaya odaklanın. Üst gövde sabit kalmalı, sadece kollar hareket etmelidir. Ön kollar, barı tutmak dışında başka bir iş yapmamalıdır; bu nedenle ön kollarınızı kullanarak barı aşağı çekmeye çalışmayın.

5. 5

   Omuz bıçaklarınızı birbirine doğru sıkıştırarak bu pozisyonda bir saniye bekledikten sonra, kollarınız tamamen uzamış ve sırt kaslarınız tamamen gerilmiş haldeyken çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. Hareketin bu aşamasında nefes alın.

6. 6

   Bu hareketi, belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.