Wide-Grip Lat Pulldown

Bölge

Sırt

Hedef kas

Kanat

Ekipman

Kablo

Zorluk

Başlangıç

Destek kaslar

Biceps, Orta sırt, Omuz

Wide-Grip Lat Pulldown nasıl yapılır?

1. 1

   Üst kasnağa geniş bir çubuk takılı olan bir çekme makinesine oturun. Makinenin diz yastığını boyunuza göre ayarladığınızdan emin olun. Bu yastıklar, çubuğa uygulanan direncin vücudunuzu yukarı kaldırmasını önleyecektir.

2. 2

   Belirtilen tutuş şekliyle avuç içleriniz öne bakacak şekilde çubuğu kavrayın. Kavrama şekilleriyle ilgili not: Geniş kavrama için elleriniz omuz genişliğinden daha geniş bir mesafede açılmalıdır. Orta kavrama için elleriniz omuz genişliğinizle eşit bir mesafede, dar kavrama için ise omuz genişliğinizden daha dar bir mesafede açılmalıdır.

3. 3

   Her iki kolunuzu da önünüze uzatıp barı seçtiğiniz tutuş genişliğinde tutarken, belinizde bir kavis oluşturarak ve göğsünüzü dışarı doğru çıkararak gövdenizi yaklaşık 30 derece geriye doğru eğin. Bu, başlangıç pozisyonunuzdur.

4. 4

   Nefes verirken, omuzlarınızı ve üst kollarınızı aşağıya ve arkaya doğru çekerek, çubuğu üst göğsünüze değene kadar aşağı indirin. İpucu: Tam kasılma pozisyonuna ulaştığınızda sırt kaslarınızı sıkmaya odaklanın. Üst gövde sabit kalmalı, sadece kollar hareket etmelidir. Ön kollar, barı tutmak dışında başka bir iş yapmamalıdır; bu nedenle ön kollarınızı kullanarak barı aşağı çekmeye çalışmayın.

5. 5

   Omuz bıçaklarınızı birbirine doğru sıkıştırarak kasılmış pozisyonda bir saniye bekledikten sonra, kollarınız tamamen uzamış ve sırt kaslarınız tamamen gerilmiş haldeyken halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. Hareketin bu aşamasında nefes alın.

6. 6

   Bu hareketi belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.