Underhand Cable Pulldowns

Bölge

Sırt

Hedef kas

Kanat

Ekipman

Kablo

Zorluk

Başlangıç

Destek kaslar

Biceps, Orta sırt, Omuz

Underhand Cable Pulldowns nasıl yapılır?

1. 1

   Üst kasnağa takılı geniş bir çubuğu olan bir çekme makinesine oturun. Makinenin diz yastığını boyunuza göre ayarlayın. Bu yastıklar, çubuğa uygulanan direncin vücudunuzu yukarı kaldırmasını önleyecektir.

2. 2

   Avuç içleriniz gövdenize bakacak şekilde (supinasyon tutuşu) çekme çubuğunu kavrayın. Ellerinizin omuz genişliğinden daha yakın bir mesafede durduğundan emin olun.

3. 3

   Her iki kolunuzu da önünüzde uzatarak barı seçtiğiniz tutuş genişliğinde tutarken, belinizde bir kavis oluşturup göğsünüzü dışarı doğru çıkararak gövdenizi yaklaşık 30 derece geriye doğru eğin. Bu, başlangıç pozisyonunuzdur.

4. 4

   Nefes verirken, omuzlarınızı ve üst kollarınızı aşağıya ve arkaya doğru çekerek, çubuğu üst göğsünüze değene kadar aşağı doğru çekin. İpucu: Tam kasılma pozisyonuna ulaştığınızda sırt kaslarınızı sıkmaya odaklanın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Barı kendinize doğru çekerken üst gövdeniz sabit kalmalı ve sadece kollarınız hareket etmelidir. Ön kollarınız, barı tutmaktan başka bir iş yapmamalıdır.

5. 5

   Kasların gerildiği pozisyonda bir saniye bekledikten sonra, nefes alırken, kollarınız tamamen uzamış ve sırt kaslarınız tamamen gerilmiş haldeyken halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.

6. 6

   Bu hareketi, belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.