Seated One-arm Cable Pulley Rows

Bölge

Sırt

Hedef kas

Orta sırt

Ekipman

Kablo

Zorluk

Orta

Destek kaslar

Biceps, Kanat, Trapez

Seated One-arm Cable Pulley Rows nasıl yapılır?

1. 1

   Başlangıç pozisyonuna geçmek için, önce makineye oturun ve ayaklarınızı ön platforma veya sağlanan çapraz çubuğa yerleştirin; bu sırada dizlerinizin hafifçe bükülü ve kilitlenmemiş olmasına dikkat edin.

2. 2

   Sırtınızın doğal duruşunu koruyarak öne doğru eğilin ve sol kolunuzla, avuç içleri aşağı bakacak şekilde tek kulplu aletin tutamağını kavrayın.

3. 3

   Kolunuzu uzatarak, gövdeniz bacaklarınızla 90 derecelik bir açı oluşturana kadar geriye doğru çekin. Sırtınız hafifçe kavisli olmalı ve göğsünüz öne doğru çıkık olmalıdır. Barı önünüzde tutarken sırt kaslarınızda hoş bir gerilme hissetmelisiniz. Sağ kolunuzu belinizin yanında tutabilirsiniz. Bu, egzersizin başlangıç pozisyonudur.

4. 4

   Gövdenizi sabit tutarak, kollarınızı gövdenize yakın tutarken bileklerinizi döndürerek tutamaçları gövdenize doğru çekin; böylece eliniz karın kaslarınızın yanına geldiğinde eliniz nötr pozisyonda (avuç içleri gövdeye dönük) olsun. Bu hareketi yaparken nefes verin. Bu noktada sırt kaslarınızı kuvvetlice sıkmalısınız.

5. 5

   Bu kasılmayı bir saniye kadar koruyun ve nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. İpucu: Başlangıç pozisyonuna dönerken, avuç içleri tekrar aşağı baksın diye bileğinizi döndürmeyi unutmayın.

6. 6

   Önerilen tekrar sayısını tamamlayın ve ardından aynı hareketi sağ elinizle yapın.