Close-Grip Front Lat Pulldown

Bölge

Sırt

Hedef kas

Kanat

Ekipman

Kablo

Zorluk

Başlangıç

Destek kaslar

Biceps, Orta sırt, Omuz

Close-Grip Front Lat Pulldown nasıl yapılır?

1. 1

   Üst kasnağa geniş bir çubuk takılı olan bir pull-down makinesine oturun. Makinenin diz yastığını boyunuza göre ayarladığınızdan emin olun. Bu yastıklar, çubuğa uygulanan direncin vücudunuzu yukarı kaldırmasını önleyecektir.

2. 2

   Belirtilen tutuş şekliyle avuç içleriniz öne bakacak şekilde çubuğu kavrayın. Kavrama şekilleriyle ilgili not: Geniş kavrama için elleriniz omuz genişliğinizden daha geniş bir mesafede açılmalıdır. Orta kavrama için elleriniz omuz genişliğinizle eşit bir mesafede açılmalı, dar kavrama için ise omuz genişliğinizden daha dar bir mesafede açılmalıdır.

3. 3

   Her iki kolunuzu da önünüzde uzatmış haldeyken – çubuğu seçtiğiniz tutuş genişliğinde tutarken – belinizde bir kavis oluşturarak ve göğsünüzü dışarı doğru çıkararak gövdenizi yaklaşık 30 derece geriye doğru eğin. Bu, başlangıç pozisyonunuzdur.

4. 4

   Nefes verirken, omuzlarınızı ve üst kollarınızı aşağıya ve arkaya doğru çekerek, çubuğu üst göğsünüze değene kadar aşağı indirin. İpucu: Tam kasılma pozisyonuna ulaştığınızda sırt kaslarınızı sıkmaya odaklanın. Üst gövde sabit kalmalıdır (sadece kollar hareket etmelidir). Ön kollar, barı tutmak dışında başka bir iş yapmamalıdır; bu nedenle barı ön kollarınızı kullanarak aşağı çekmeye çalışmayın.

5. 5

   Kasılma pozisyonunda bir saniye bekledikten sonra, omuz bıçaklarınızı birbirine doğru sıkıştırarak, kollarınız tamamen uzamış ve sırt kaslarınız tamamen gerilmiş haldeyken çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. Hareketin bu aşamasında nefes alın.

6. 6

   6. Bu hareketi, belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.