Lat Pulldown

Bölge

Sırt

Hedef kas

Kanat

Ekipman

Kablo

Zorluk

Başlangıç

Lat Pulldown nasıl yapılır?

1. 1

   Üst kasnağa geniş bir çubuk takılı olan bir pull-down makinesine oturun. Makinenin diz yastığını boyunuza göre ayarladığınızdan emin olun. Bu yastıklar, çubuğa uygulanan direncin vücudunuzu yukarı kaldırmasını önleyecektir.

2. 2

   Belirtilen tutuş şekliyle avuç içleriniz öne bakacak şekilde çubuğu kavrayın. Kavrama şekilleriyle ilgili not: Geniş kavrama için elleriniz omuz genişliğinden daha geniş bir mesafede olmalıdır. Orta kavrama için elleriniz omuz genişliğinizle eşit bir mesafede, dar kavrama için ise omuz genişliğinizden daha dar bir mesafede olmalıdır.

3. 3

   Her iki kolunuzu da önünüzde uzatarak barı seçtiğiniz tutuş genişliğinde tutarken, belinizde bir kavis oluşturup göğsünüzü dışarı doğru çıkararak gövdenizi yaklaşık 30 derece geriye doğru eğin. Bu, başlangıç pozisyonunuzdur.

4. 4

   Nefes verirken, omuzlarınızı ve üst kollarınızı aşağıya ve geriye doğru çekerek, halteri üst göğsünüze değene kadar indirin. İpucu: Tam kasılma pozisyonuna ulaştığınızda sırt kaslarınızı sıkmaya odaklanın. Üst gövde sabit kalmalı, sadece kollar hareket etmelidir. Önkollar, barı tutmak dışında başka bir iş yapmamalıdır; bu nedenle barı önkollarınızı kullanarak aşağı çekmeye çalışmayın.

5. 5

   Omuz bıçaklarınızı birbirine doğru sıkıştırarak kasılmış pozisyonda bir saniye bekledikten sonra, kollarınız tamamen uzamış ve sırt kaslarınız tamamen gerilmiş haldeyken halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. Hareketin bu aşamasında nefes alın.

6. 6

   Bu hareketi, belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.