Reverse Flyes With External Rotation

Bölge

Omuz

Hedef kas

Omuz

Ekipman

Dumbbell

Zorluk

Orta

Reverse Flyes With External Rotation nasıl yapılır?

1. 1

   Başlangıç olarak, göğsünüz ve karnınız eğime yaslanacak şekilde 30 derecelik bir açıyla ayarlanmış eğimli bir bankın üzerine uzanın.

2. 2

   Her iki elinize de avuç içleri yere bakacak şekilde dambılları tutun. Kollarınız, bankın açısına dik olacak şekilde önünüzde durmalıdır. İpucu: Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş olmalıdır. Ayak parmaklarınızın ucuyla baskı uygularken bacaklarınız sabit kalmalıdır (topuklarınız yere değmemelidir). Bu, başlangıç pozisyonudur.

3. 3

   Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak, nefes verirken ağırlıkları yay şeklinde bir hareketle birbirinden uzağa doğru hareket ettirin.

4. 4

   Ağırlığı kaldırırken, avuç içleri aşağı bakacak şekilde (pronasyonlu) tutuş pozisyonundan avuç içleri birbirine bakacak şekilde (nötr) tutuş pozisyonuna geçebilmek için bileğiniz 90 derece dışa doğru dönmelidir. İpucu: Bu egzersizden en iyi sonuçları elde etmek için omuz bıçaklarınızı birbirine doğru sıkıştırmaya çalışın.

5. 5

   Kollar, baş hizasına gelene kadar yukarı kaldırılmalıdır.

6. 6

   Kasılmayı hissedin ve nefes alırken ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.

7. 7

   Önerilen tekrar sayısına kadar tekrarlayın.