One-Arm Dumbbell Row

Bölge

Sırt

Hedef kas

Orta sırt

Ekipman

Dumbbell

Zorluk

Başlangıç

Destek kaslar

Biceps, Kanat, Omuz

One-Arm Dumbbell Row nasıl yapılır?

1. 1

   Düz bir sehpa seçin ve her iki yanına birer dambıl yerleştirin.

2. 2

   Sağ bacağınızı bankın ucunun üzerine koyun, üst vücudunuz yere paralel hale gelene kadar belinizden itibaren gövdenizi öne doğru eğin ve destek almak için sağ elinizi bankın diğer ucuna koyun.

3. 3

   Sol elinizle yerdeki dambılı kaldırın ve belinizi düz tutarak ağırlığı tutun. Elinizin avuç içi gövdenize doğru bakmalıdır. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.

4. 4

   Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ve gövdenizi sabit tutarak direnci göğsünüzün yanına doğru dümdüz yukarı çekin. Bu hareketi yaparken nefes verin. İpucu: Tam kasılma pozisyonuna ulaştığınızda sırt kaslarınızı sıkmaya odaklanın. Ayrıca, kuvveti kollarınızla değil sırt kaslarınızla uyguladığınızdan emin olun. Son olarak, üst gövde sabit kalmalı ve sadece kollar hareket etmelidir. Ön kollar, dambılı tutmak dışında başka bir iş yapmamalıdır; bu nedenle dambılı ön kollarınızı kullanarak yukarı çekmeye çalışmayın.

5. 5

   Direnç aletini başlangıç konumuna doğru dümdüz aşağı indirin. Bu adımı gerçekleştirirken nefes alın.

6. 6

   Belirtilen tekrar sayısı kadar bu hareketi tekrarlayın.

7. 7

   Taraf değiştirin ve diğer kolunuzla aynı hareketi tekrarlayın.