One Arm Bent-over Row

Bölge

Sırt

Hedef kas

Kanat (latissimus)

Ekipman

Dumbbell

Zorluk

Başlangıç

Destek kaslar

Göğüs (alt), Brakialis, Arka omuz, Brakioradialis

One Arm Bent-over Row nasıl yapılır?

1. 1

   Tek Kollu Eğilerek Kürek Çekme, öncelikle sırt, omuz ve kol kaslarını hedefleyen ve aynı zamanda karın kaslarını da çalıştıran bir kuvvet geliştirme egzersizidir. Bu egzersiz, üst vücut kuvvetini ve duruşunu geliştirmek isteyen, yeni başlayanlardan ileri seviyedekilere kadar her fitness seviyesindeki bireyler için uygundur. Bu egzersiz, kas dengesini ve simetrisini artırabildiği, vücudun daha iyi hizalanmasını sağladığı ve günlük fonksiyonel hareketlere yardımcı olduğu için tercih edilebilir.

2. 2

   Destek almak için karşı dizinizi ve elinizi bankın üzerine koyun; sırtınızı düz ve yere paralel tutun.

3. 3

   Dambıl tutan kolunuzu aşağıya ve biraz öne doğru sarkıtın.

4. 4

   Üst kolunuzu vücudunuza yakın tutarak ve gövdenizi sabit tutarak, dambılı gövdenizin yanına doğru yukarı doğru çekin.

5. 5

   Dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin; böylece bir tekrar tamamlanmış olur. İstediğiniz tekrar sayısını tamamlayın, ardından diğer tarafa geçin.

6. 6

   İpucu: Kontrollü Hareketler: Ağırı yukarı çekerken, dirseğinizin vücudunuza yakın olmasına dikkat ederek kontrollü bir şekilde hareket edin. Benzer şekilde, ağırlığı da kontrollü bir şekilde indirin. Sarsıntılı veya hızlı hareketlerden kaçının; zira bu, kas gerilmesine yol açabilir ve hedeflenen kasları etkili bir şekilde çalıştırmaz.

7. 7

   İpucu: Doğru Kaslara Odaklanın: Tek Kollu Eğilerek Kürek Çekme hareketi öncelikle sırt kaslarınızı çalıştırır; bu nedenle egzersiz sırasında bu kasları bilinçli bir şekilde devreye sokmanız önemlidir. Sırtınızı kullanma gibi yaygın bir hatadan kaçının.