Front Raise

Bölge

Omuz

Hedef kas

Ön omuz

Ekipman

Dumbbell

Zorluk

Başlangıç

Destek kaslar

Serratus, Yan omuz, Göğüs (üst)

Front Raise nasıl yapılır?

1. 1

   Ön Kaldırma, ön deltoid kaslarını öncelikli olarak hedefleyen ve aynı zamanda üst göğüs kasları ile ön serratus kasını da çalıştıran bir kuvvet geliştirme egzersizidir. Bu egzersiz, spor meraklılarından sporculara kadar omuz gücünü ve kas belirginliğini artırmak isteyen herkes için idealdir. Front Raise egzersizini antrenman rutininize dahil etmek, üst vücut gücünüzü artırabilir, omuz stabilitenizi geliştirebilir ve daha iyi bir duruşa katkıda bulunabilir.

2. 2

   Gövdenizi sabit tutarken (sallanmadan), sol dambılı dirseğinizi hafifçe bükerek ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde vücudunuzun önüne doğru kaldırın. Kolunuz zemine paralel konumun biraz üzerine gelene kadar yukarı doğru devam edin. Hareketin bu kısmını gerçekleştirirken nefes verin ve en üst noktada bir saniye duraklayın.

3. 3

   İkinci duraklamadan sonra nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.

4. 4

   Şimdi, sol elinizle dambılı bel hizasında tutarken, sağ elinizle de aynı hareketi yapın.

5. 5

   Her bir kol için önerilen tüm tekrarlar tamamlanana kadar bu şekilde sırayla devam edin.

6. 6

   İpucu: Tutuş ve Duruş: Avuç içleriniz kendinize bakacak şekilde dambılları ellerinizde tutun. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha dar bir aralıkta olmalıdır. Dambılları çok geniş ya da çok dar tutmaktan kaçının; aksi takdirde bileklerinize aşırı yük biner ve egzersizin etkinliği azalır.

7. 7

   İpucu: Düzgün ve Kontrollü Hareket: Kollarınız zemine paralel konumun biraz üzerine gelene kadar dambılları önünüzde yukarı kaldırın. Dambılları hem kaldırırken hem de indirirken hareketin yavaş ve kontrollü olmasına dikkat edin. Ağırlıkları kaldırırken sallanmaktan veya ivme kullanmaktan kaçının; zira bu, sakatlıklara yol açabilir ve egzersizin etkinliğini azaltabilir.

8. 8

   İpucu: Nefes Alma Tekniği: Ağırlıkları kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.