External Rotation

Bölge

Omuz

Hedef kas

Omuz

Ekipman

Dumbbell

Zorluk

Başlangıç

External Rotation nasıl yapılır?

1. 1

   Düz bir sehpanın üzerine yan yatın; bir elinizde dambıl tutarken, diğer elinizi başınızı dayayabileceğiniz şekilde katlayarak sehpanın üzerine koyun.

2. 2

   Dambıl tuttuğunuz kolunuzun dirseklerini, üst kol ile önkol arasında 90 derecelik bir açı oluşacak şekilde bükün. İpucu: Kolunuzu gövdenize paralel tutun.

3. 3

   Şimdi üst kolunuzu sabit tutarken dirseğinizi bükün. Bu şekilde, ön kolunuz zemine paralel ve gövdenize dik olacaktır (İpucu: Böylece ön kolunuz tam olarak önünüzde olacaktır). Üst kol, gövdenizin yanında sabit kalacak ve yere paralel olmalıdır (her zaman gövdenizle aynı hizada). Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.

4. 4

   Nefes verirken, üst kollar ile önkol arasındaki 90 derecelik bükülme açısını koruyarak, halterin yarım daire şeklinde yukarı doğru kalkması için önkolunuzu dışa doğru döndürün. Ön kolunuz yere dik ve gövdeniz tavana doğru bakana kadar bu dışa doğru döndürme hareketine devam edeceksiniz. Bu noktada kasılmayı bir saniye boyunca koruyacaksınız.

5. 5

   Nefes alırken, yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

6. 6

   Önerilen tekrar sayısını tamamlayın ve ardından diğer kola geçin.