Dumbbell One Arm Bent-over Row

Bölge

Sırt

Hedef kas

Teres minor

Ekipman

Dumbbell

Zorluk

Başlangıç

Destek kaslar

Brakioradialis, Göğüs (alt), Arka omuz, Brakialis

Dumbbell One Arm Bent-over Row nasıl yapılır?

1. 1

   Tek Kollu Eğilerek Dambıl Çekme, öncelikle sırt, omuz ve kol kaslarını hedefleyen bir kuvvet geliştirme egzersizidir. Üst vücut kuvvetini ve dayanıklılığını artırmayı amaçlayan, orta veya ileri düzeyde spor yapan kişiler için idealdir. Kişiler, kas dengesini iyileştirmek, daha iyi bir duruş elde etmek ve genel atletik performansı artırmak amacıyla bu egzersizi rutinlerine dahil etmek isteyebilirler.

2. 2

   Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı dik tutmaya özen göstererek, gövdeniz yere neredeyse paralel hale gelene kadar belinizden öne doğru eğilin.

3. 3

   Destek olması için boş elinizle bankın kenarına tutunun ve dambıl tuttuğunuz elinizin omzunuzdan aşağı sarkmasına izin verin.

4. 4

   Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak ve hareketin en üst noktasında omuz bıçaklarınızı birbirine doğru sıkıştırarak dambılı belinize doğru yukarı çekin.

5. 5

   Dambılı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin ve diğer kola geçmeden önce istediğiniz tekrar sayısını tamamlayın.

6. 6

   İpucu: Ağırlığı Kontrol Edin: Ağırlığın sizi kontrol etmesine izin vermeyin. Sıkça yapılan bir hata, kasları çalıştırmak yerine ivmeyi kullanarak ağırlığı kaldırmaktır. Bu, yanlış bir duruşa ve olası sakatlıklara yol açabilir. Bunun yerine, kasların kasılmasına ve gevşemesine odaklanarak ağırlığı yavaş ve kontrollü bir hareketle kaldırın.

7. 7

   İpucu: Doğru Ağırlığı Seçin: Zorlayıcı ama başa çıkılabilir bir ağırlık seçmek önemlidir. Sıkça yapılan bir hata, çok ağır bir ağırlık kullanmaktır; bu da yanlış duruşa ve olası sakatlıklara yol açabilir. Daha hafif bir ağırlıkla başlayın ve gücünüz arttıkça ağırlığı kademeli olarak artırın.