Zottman Curl

Bölge

Kol

Hedef kas

Biceps

Ekipman

Dumbbell

Zorluk

Orta

Destek kaslar

Ön kol

Zottman Curl nasıl yapılır?

1. 1

   Gövdenizi dik tutarak, her iki elinizde birer dambıl tutun ve kollarınızı kol uzunluğunda uzatın. Dirsekleriniz gövdenize yakın olmalıdır.

2. 2

   Ellerinizin avuç içlerinin birbirine bakmasına dikkat edin. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.

3. 3

   Üst kolunuzu sabit tutarken, nefes verirken pazı kaslarınızı kasarak halterleri yukarı doğru kaldırın. Yalnızca ön kollarınız hareket etmelidir. El bileğiniz, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde (supinasyon pozisyonunda) tutuş sağlayacak şekilde dönmelidir. Pazı kaslarınız tamamen kasılana ve halterler omuz hizasına gelene kadar harekete devam edin.

4. 4

   Biseps kaslarını sıkarken, bu kasılma pozisyonunu bir saniye boyunca koruyun.

5. 5

   Şimdi, kasılma pozisyonundayken, başparmağınız küçük parmağınızdan daha yüksek bir konumda olacak şekilde pronasyonlu (avuç içleri aşağı bakacak şekilde) bir tutuş elde edene kadar bileğinizi döndürün.

6. 6

   Pronasyonlu tutuşla dambılları yavaşça aşağı indirmeye başlayın.

7. 7

   Dambıllar uyluklarınızı birbirine yaklaştırırken, bileklerinizi döndürmeye başlayın ve böylece nötr (avuç içleri vücudunuza dönük) tutuşa geri dönün.

8. 8

   Önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar bu hareketi tekrarlayın.