Tate Press

Bölge

Kol

Hedef kas

Triceps

Ekipman

Dumbbell

Zorluk

Orta

Destek kaslar

Göğüs, Omuz

Tate Press nasıl yapılır?

1. 1

   Her iki elinizde birer dambıl tutarak, uyluklarınızın üzerine koyun ve düz bir bankta uzanın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde olsun.

2. 2

   Dambılları kaldırırken uyluklarınızı destek olarak kullanarak, her bir kol için ayrı ayrı “clean” hareketi yapın; böylece dambılları omuz genişliğinde önünüzde tutabilirsiniz. Not: Dambılları önünüzde tutarken, kollarınızı omuz genişliğinden daha geniş açın ve avuç içleri öne bakacak şekilde (pronasyonlu) tutuş kullanın. Dirseklerinizin dışa doğru bakmasına izin verin. Bu, başlangıç pozisyonunuzdur.

3. 3

   Üst kollarınızı sabit tutarak, nefes alırken halterleri yarı dairesel bir hareketle içe ve aşağı doğru yavaşça hareket ettirin, ta ki üst göğsünüze değene kadar. Halterler üzerinde her an tam kontrolünüzü koruyun; üst kollarınızı hareket ettirmeyin ve halterleri göğsünüze dayamayın.

4. 4

   Nefes verirken, triceps kaslarınızı kullanarak ve aynı yarım daire şeklindeki hareketi ters yönde uygulayarak dambılları yukarı doğru kaldırın. Dambıllar yukarı doğru hareket ederken birbirine yakın tutmaya çalışın. Kollarınızı kasılmış pozisyonda sabitleyin, bir saniye bekleyin ve ardından tekrar yavaşça aşağı inmeye başlayın. İpucu: Aşağı inme süresi, yukarı çıkma süresinin en az iki katı kadar uzun olmalıdır.

5. 5

   Antrenman programınızda belirtilen tekrar sayısına ulaşana kadar bu hareketi tekrarlayın.