Ense Triceps
Standing Inner-Biceps Curl
- Bölge
- Kol
- Hedef kas
- Biceps
- Ekipman
- Dumbbell
- Zorluk
- Orta
Standing Inner-Biceps Curl nasıl yapılır?
-
1
Her iki elinizde birer dambıl tutarak, kollarınızı kol uzunluğunda uzatmış şekilde ayakta durun. Dirsekleriniz gövdenize yakın olmalıdır. Bacaklarınız birbirinden yaklaşık omuz genişliği kadar açık olmalıdır.
-
2
Ellerinizin avuç içlerini, nötr bir pozisyonda içe doğru bakacak şekilde çevirin. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
-
3
Üst kollarınızı sabit tutarken, nefes verirken pazı kaslarınızı kasarak ağırlıkları dışa doğru kaldırın. Ağırlıklar tamamen yukarı kaldırıldığında avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde (supinasyon pozisyonunda) tutmak için bileğiniz dönmelidir.
-
4
Sadece önkollar hareket etmelidir. Harekete, pazılarınız tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar devam edin. İpucu: Önkollarınızı dış deltoid kaslarınızla aynı hizada tutun.
-
5
Biseps kaslarını sıkarken, bu kasılmış pozisyonu bir saniye boyunca koruyun.
-
6
Nefes alırken dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirmeye başlayın. Ağırlığı indirirken, nötr tutuşa geri dönmek için bileklerinizi döndürmeyi unutmayın.
-
7
Önerilen tekrar sayısına kadar bu hareketi tekrarlayın.
Güvenlik notu.
Yeni bir harekete başlamadan önce tekniği doğru öğrenin ve ağırlığı
kademeli artırın. Sakatlığınız veya kronik bir rahatsızlığınız varsa
bir uzmana danışmadan uygulamayın. Bu sayfa bilgilendirme amaçlıdır,
tıbbi tavsiye değildir.
