Seated Dumbbell Curl

Bölge

Kol

Hedef kas

Biceps

Ekipman

Dumbbell

Zorluk

Başlangıç

Seated Dumbbell Curl nasıl yapılır?

1. 1

   Her iki elinizde birer dambıl tutarak, kollarınızı kol uzunluğunda uzatmış halde düz bir bankın üzerine oturun. Dirsekleriniz gövdenize yakın olmalıdır.

2. 2

   Ellerinizin avuç içlerini gövdenize doğru gelecek şekilde çevirin. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.

3. 3

   Üst kolunuzu sabit tutarken, halterleri yukarı doğru kaldırın ve halterler uyluklarınızı geçtiğinde bileklerinizi bükmeye başlayın; böylece hareketin sonunda avuç içleriniz öne baksın. Nefes verirken pazı kaslarınızı kasın ve sadece ön kollarınızın hareket ettiğinden emin olun. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar harekete devam edin. Bisepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu bir saniye boyunca koruyun.

4. 4

   Nefes alırken ve bileklerinizi tekrar nötr tutuş pozisyonuna döndürürken, dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirmeye başlayın.

5. 5

   Önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar bu hareketi tekrarlayın.