Smith Machine Upright Row

Bölge

Sırt

Hedef kas

Trapez

Ekipman

Makine

Zorluk

Başlangıç

Destek kaslar

Biceps, Orta sırt, Omuz

Smith Machine Upright Row nasıl yapılır?

1. 1

   Başlangıç olarak, Smith makinesindeki halteri uyluklarınızın ortasına denk gelecek bir yüksekliğe ayarlayın. Doğru yükseklik seçilip haltere ağırlık yüklendikten sonra, omuz genişliğinde pronasyonlu (avuç içleri öne bakacak şekilde) bir tutuşla halteri kavrayın. Çok fazla ağırlık kullanıyorsanız bilek bandajlarına ihtiyacınız olabilir.

2. 2

   Halteri yukarı kaldırın ve sırtınızı dik tutarak kollarınızı tamamen uzatın. Dirseklerinizde hafif bir bükülme olmalıdır. Bu, başlangıç pozisyonudur.

3. 3

   Nefes verirken omuzlarınızın yan kısmını kullanarak halteri kaldırın. Halteri yukarı doğru hareket ettirirken vücudunuza yakın tutmalısınız. Çenenize neredeyse değene kadar kaldırmaya devam edin. İpucu: Hareketi dirsekleriniz yönlendirmelidir. Barı kaldırırken dirsekleriniz her zaman ön kollarınızdan daha yüksekte olmalıdır. Ayrıca, gövdenizi sabit tutun ve hareketin en üst noktasında bir saniye duraksayın.

4. 4

   Barı yavaşça başlangıç konumuna geri indirin. Hareketin bu kısmını yaparken nefes alın.

5. 5

   Önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar bu hareketi tekrarlayın.