Smith Machine Bent Over Row

Bölge

Sırt

Hedef kas

Orta sırt

Ekipman

Makine

Zorluk

Başlangıç

Destek kaslar

Biceps, Kanat, Omuz

Smith Machine Bent Over Row nasıl yapılır?

1. 1

   Smith makinesine takılı halteri, dizlerinizin yaklaşık 2 inç altında kalacak bir yüksekliğe ayarlayın.

2. 2

   Dizlerinizi hafifçe bükün ve belinizden eğilerek gövdenizi öne doğru getirin; bu sırada sırtınızı düz tutun ve gövdeniz yere neredeyse paralel hale gelene kadar bu pozisyonu koruyun. İpucu: Başınızı yukarıda tuttuğunuzdan emin olun.

3. 3

   Şimdi halteri üst tutuşla (pronasyonlu) kavrayın ve Smith makinesinin rafından çıkarın. Ardından, kollarınız zemine ve gövdenize dik olacak şekilde uzanmış haldeyken halteri tam önünüzde sarkıtın. Bu, başlangıç pozisyonunuzdur.

4. 4

   Gövdenizi sabit tutarken, nefes verirken halteri kaldırın; dirseklerinizi vücuda yakın tutun ve ön kolunuzla ağırlıkları tutmaktan başka herhangi bir kuvvet uygulamayın. En üstteki kasılma pozisyonunda sırt kaslarınızı sıkın ve bir saniye bu pozisyonda kalın.

5. 5

   Nefes alırken ağırlığı tekrar yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.

6. 6

   Önerilen tekrar sayısına kadar tekrarlayın.