Romanian Deadlift

Bölge

Bacak

Hedef kas

Arka bacak

Ekipman

Dumbbell

Zorluk

Başlangıç

Destek kaslar

Ön bacak, Baldır (soleus)

Romanian Deadlift nasıl yapılır?

1. 1

   Romen Deadlift, öncelikle bel, kalça ve arka uyluk kaslarını çalıştıran son derece etkili bir kuvvet antrenmanı egzersizidir. Kişinin kuvvet ve beceri düzeyine göre uyarlanabildiği için hem yeni başlayanlar hem de ileri düzeydeki spor severler için uygundur. İnsanlar, genel gücü artırma, kasların belirginliğini geliştirme ve atletik performansı yükseltme özelliği nedeniyle bu egzersizi rutinlerine dahil etmeyi tercih edebilirler.

2. 2

   Kalçalarınızı bükmeye başlarken sırtınızı dik tutun ve omuzlarınızı geriye çekin; halteri bacaklarınızın önünden aşağı indirirken kalçalarınızı geriye doğru itin.

3. 3

   Halteri, baldırın ortasına ulaşana kadar ya da hamstringlerinizde gerilme hissedene kadar indirmeye devam edin; hareket boyunca halteri vücudunuza yakın tutmaya özen gösterin.

4. 4

   Bu pozisyona ulaştıktan sonra bir an durun, ardından kalçalarınızı öne doğru iterek hareketi yavaşça tersine çevirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün; hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkın.

5. 5

   Yaralanmayı önlemek için egzersizin tamamı boyunca karın kaslarınızı sıkılı tutmayı ve sırtınızı dik tutmayı unutmayın.

6. 6

   İpucu: Omurganızı Nötr Pozisyonda Tutun: Hareket sırasında sırtınızı kamburlaştırmak yaygın bir hatadır ve bu durum sakatlıklara yol açabilir. Bunun yerine, egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Omuzlarınız geriye ve aşağıya doğru olmalı, kambur durmamalıdır.

7. 7

   İpucu: Kalçalardan Bükülme: Rumen Deadlift, kalçalardan bükülme hareketidir; yani hareket, belden değil kalçalardan bükülerek gerçekleştirilir. Ağırlıkları yere doğru indirirken kalçalarınızı geriye doğru itin ve belinize yük binmemesi için ağırlıkları bacaklarınıza yakın tutun.

8. 8

   İpucu: Dizlerinizi Kilitlemeyin: Egzersiz sırasında dizlerinizi kilitlemek de sıkça yapılan bir hatadır. Sizin