Dumbbell Squat To A Bench

Bölge

Bacak

Hedef kas

Ön bacak

Ekipman

Dumbbell

Zorluk

Orta

Destek kaslar

Baldır, Kalça, Arka bacak, Bel

Dumbbell Squat To A Bench nasıl yapılır?

1. 1

   Arkanızda düz bir sehpa varken, her iki elinizde birer dambıl tutarak (avuç içleriniz bacaklarınızın yanlarına bakacak şekilde) dik durun.

2. 2

   Bacaklarınızı omuz genişliğinde orta bir duruşta, ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirerek konumlandırın. Aşağıya bakmak dengenizi bozacağından başınızı her zaman dik tutun ve sırtınızı da düz tutun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır. Not: Bu konuyu ele alırken, genel gelişimi hedefleyen yukarıda açıklanan orta duruşu kullanacağız; ancak ayak duruşları bölümünde ele alınan üç duruşdan herhangi birini de seçebilirsiniz.

3. 3

   Başınızı dik tutarak düz bir duruş sergilerken dizlerinizi bükerek gövdenizi yavaşça indirmeye başlayın. Arkadaki bankaya hafifçe değene kadar aşağıya doğru devam edin. Hareketin bu bölümünü gerçekleştirirken nefes alın. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysanız, dizlerinizin ön kısmı ayak parmaklarınızla birlikte öne dik bir hayali düz çizgi oluşturmalıdır. Dizleriniz bu hayali çizginin ötesine geçiyorsa (ayak parmaklarınızın ötesine geçiyorsa), dizlerinize aşırı yük bindiriyorsunuz demektir ve egzersizi yanlış yapmışsınız demektir.

4. 4

   Nefes verirken, bacaklarınızı tekrar düzleştirip başlangıç pozisyonuna dönerken, esas olarak ayağınızın topuğuyla zemine bastırarak çubuğu yukarı kaldırmaya başlayın.

5. 5

   Önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar bu hareketi tekrarlayın.