Rocky Pull-Ups/Pulldowns

Bölge

Sırt

Hedef kas

Kanat

Ekipman

Diğer

Zorluk

Orta

Destek kaslar

Biceps, Orta sırt, Omuz

Rocky Pull-Ups/Pulldowns nasıl yapılır?

1. 1

   Avuç içleriniz öne bakacak şekilde, geniş bir tutuşla barfiks çubuğunu kavrayın.

2. 2

   Her iki kolunuzu da önünüzde uzatarak barı seçtiğiniz tutuş genişliğinde tuttuğunuzda, belinizde bir kavis oluşturup göğsünüzü dışarı doğru çıkararak gövdenizi yaklaşık 30 derece geriye doğru eğin. Bu, başlangıç pozisyonunuzdur.

3. 3

   Omuzlarınızı ve üst kollarınızı aşağıya ve arkaya doğru çekerek, çubuk göğsünüzün üst kısmına değene kadar gövdenizi yukarı doğru çekin. Hareketin bu kısmını yaparken nefes verin. İpucu: Tam kasılma pozisyonuna ulaştığınızda sırt kaslarınızı sıkmaya odaklanın. Üst gövde hareket ederken sabit kalmalı ve sadece kollar hareket etmelidir. Önkollar, barı tutmaktan başka hiçbir iş yapmamalıdır.

4. 4

   Kasları kasmış pozisyonda bir saniye bekledikten sonra, nefes almaya başlayın ve kollarınız tamamen uzamış, sırt kaslarınız tamamen gerilmiş haldeyken gövdenizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.

5. 5

   Şimdi, yukarıda anlatılan hareketlerin aynısını tekrarlayın; ancak bu sefer yukarı çıkarken gövdeniz düz kalacak ve halter, göğsün üst kısmı yerine ensenize değecektir. İpucu: Başınızı kullanarak hafifçe öne doğru eğilin; bu, egzersizin bu bölümünü doğru bir şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olacaktır.

6. 6

   Başlangıç pozisyonuna geri indiğinizde, programınızda belirtilen tekrar sayısına kadar egzersizi tekrarlayın.