Push-up

Bölge

Göğüs

Hedef kas

Göğüs (alt)

Ekipman

Vücut ağırlığı

Zorluk

Başlangıç

Destek kaslar

Triceps, Ön omuz, Göğüs (üst)

Push-up nasıl yapılır?

1. 1

   Şınav, göğüs, omuz, triseps ve karın kaslarını güçlendiren çok yönlü bir egzersizdir; bu nedenle, fitness seviyesinden bağımsız olarak hemen hemen herkes için faydalıdır. Herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan üst vücut gücünü ve dayanıklılığını geliştirmek isteyenler için ideal bir egzersizdir. Şınavlar her yerde, her zaman yapılabilmekte ve farklı fitness seviyelerine uyarlanabilmekte olduğundan, pratik ve verimli bir egzersiz seçeneği olarak rutinlere dahil edilebilir.

2. 2

   Sırtınızı dik tutarak ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak, göğsünüz yere yaklaşana kadar vücudunuzu aşağı indirin.

3. 3

   Vücudunuzu yukarı doğru itin; kollarınızı tamamen uzatın, ancak dirseklerinizi kilitlemeyin; bu sırada vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutun.

4. 4

   Şınavın en üst noktasında bir an durun.

5. 5

   Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri indirin; bu sırada vücudunuzu çok hızlı bir şekilde düşürmemeye dikkat edin ve egzersizi tekrarlayın.

6. 6

   İpucu: El Pozisyonu: Elleriniz omuz genişliğinde aralıkta olmalı ve omuzlarınızın tam altında bulunmalıdır. Ellerinizi çok geniş bir aralıkta tutmak omuzlarınıza ve dirseklerinize aşırı yük bindirebilir; buna karşılık, ellerinizi çok yakın tutmak hareket açıklığınızı ve egzersizin etkinliğini kısıtlayabilir.

7. 7

   İpucu: Tam Hareket Kapsamı: Şınav egzersizlerinden en iyi şekilde yararlanmak için hareket aralığını tam olarak kullandığınızdan emin olun. Bu, göğsünüz yere neredeyse değene kadar vücudunuzu indirip ardından tekrar başlangıç pozisyonuna geri itmek anlamına gelir. Yarım şınavlar, kaslarınızı tam potansiyelinde çalıştırmaz.

8. 8

   İpucu: Kontrollü Hareket: Şınav yaparken acele etmek gibi yaygın bir hataya düşmeyin. Bunun yerine, aşağı inerken ve yukarı çıkarken hareketinizi kontrol edin.