Pull-up with Bent Knee between Chairs

Bölge

Sırt

Hedef kas

Kanat (latissimus)

Ekipman

Vücut ağırlığı

Zorluk

Başlangıç

Destek kaslar

Alt trapez, Teres minor, Brakioradialis, Trapezius Middle Fibers, İnfraspinatus

Pull-up with Bent Knee between Chairs nasıl yapılır?

1. 1

   Sandalyeler Arasında Diz Bükülmüş Barfiks, öncelikle sırt, kollar ve omuzlar dahil olmak üzere üst vücut kaslarını hedefleyen zorlu bir vücut ağırlığı egzersizidir. Spor salonu ekipmanlarına ihtiyaç duymadan üst vücutlarını güçlendirmenin bir yolunu arayan, orta ve ileri düzeyde fitness seviyesine sahip kişiler için uygundur. Bu egzersiz, kas gücünü ve dayanıklılığı artırmakla kalmaz, aynı zamanda gövde stabilitesini ve vücut koordinasyonunu da geliştirir; bu da onu kapsamlı bir fitness rutini hedefleyenler için mükemmel bir seçenek haline getirir.

2. 2

   Sandalyelerin arasına geçin ve her iki elinizle sandalyelerin sırtlıklarını veya oturaklarını sıkıca ve sağlam bir şekilde kavrayın.

3. 3

   Kollarınız ve omuzlarınızla kendinizi yukarı doğru çekerek vücudunuzu yerden yavaşça kaldırın; kalkarken dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.

4. 4

   Bu pozisyonu birkaç saniye koruyun ve üst vücudunuzdaki ve karın kaslarınızdaki gerginliği hissedin.

5. 5

   Dizlerinizi bükülü tutarak vücudunuzu yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna geri indirin, ardından egzersizi istediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

6. 6

   İpucu: Doğru Teknik: Öncelikle avuç içleriniz kendinizden uzağa bakacak şekilde sandalyelerin üst kısımlarını kavrayın. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve ayak bileklerinizi çaprazlayın. Çeneniz sandalyelerin seviyesinin üzerine çıkana kadar üst vücut gücünüzü kullanarak kendinizi yukarı çekin. Kendinizi yukarı çekmek için ivme kullanmaktan veya vücudunuzu sallamaktan kaçının; bu, yaralanmalara yol açabilecek ve egzersizin etkinliğini azaltan yaygın bir hatadır.

7. 7

   İpucu: Kontrollü Hareket: Kollarınız tamamen uzayana kadar kendinizi yavaş ve kontrollü bir şekilde aşağı indirin. Hızlıca aşağı düşmekten kaçının; çünkü bu, kaslarınızı ve eklemlerinizi zorlayabilir.

8. 8

   İpucu: Nefes Alma Tekniği: Kendinizi aşağı indirirken nefes alın, yukarı çekerken nefes verin. Bu, şunu sağlamaya yardımcı olur: