Hyperextensions With No Hyperextension Bench

Bölge

Sırt

Hedef kas

Bel

Ekipman

Vücut ağırlığı

Zorluk

Orta

Destek kaslar

Kalça, Arka bacak

Hyperextensions With No Hyperextension Bench nasıl yapılır?

1. 1

   Birisi bacaklarınızı tutarken, kalçalarınız düz bir sehpanın ucundan sarkana kadar kendinizi sehpanın kenarına doğru kaydırın. İpucu: Üst vücudunuzun tamamı yere doğru sarkmış olmalıdır. Ayrıca, hiperekstansiyon bankında olduğunuzda olduğu gibi aynı pozisyonda olacaksınız; ancak düz bankın yüksekliği hiperekstansiyon bankına kıyasla daha düşük olduğu için hareket aralığı daha kısa olacaktır.

2. 2

   Vücudunuzu dik tutarak kollarınızı önünüzde (benim tercihim) ya da başınızın arkasında çaprazlayın. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır. İpucu: Ekstra direnç sağlamak için çaprazladığınız kollarınızın altında, önünüzde bir ağırlık plakası da tutabilirsiniz.

3. 3

   Sırtınızı düz tutarak belinizden yavaşça, mümkün olduğunca öne doğru eğilmeye başlayın. Bu hareketi yaparken nefes alın. Yere neredeyse değene kadar ya da hamstringlerinizde hoş bir gerilme hissedene kadar (hangisi önce gerçekleşirse) öne doğru eğilmeye devam edin. İpucu: Bu egzersizi yaparken sırtınızı asla kamburlaştırmayın.

4. 4

   Nefes verirken gövdenizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin. İpucu: Sırtınızı düz bir çizginin ötesine doğru kavisletme eğiliminden kaçının. Ayrıca, sırtınızı sakatlıklardan korumak için hiçbir zaman gövdenizi sallamayın.

5. 5

   Önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar bu hareketi tekrarlayın.