Pull up

Bölge

Sırt

Hedef kas

Kanat (latissimus)

Ekipman

Vücut ağırlığı

Zorluk

Başlangıç

Destek kaslar

Teres Major, Brakialis, Brakioradialis, Alt trapez

Pull up nasıl yapılır?

1. 1

   Barfiks, öncelikle sırt, kol ve omuz kaslarını hedefleyen, güç, dayanıklılık ve kas gelişimini destekleyen kapsamlı bir üst vücut egzersizidir. Bu egzersiz, her fitness seviyesindeki bireyler için uygundur; yeni başlayanlar için uyarlamalar ve ileri düzeydeki sporcular için zorlayıcı seçenekler mevcuttur. Pull-up'lar, üst vücut gücünü artırmada, vücut kompozisyonunu iyileştirmede ve genel fiziksel sağlığı geliştirmeye katkıda bulunmada son derece etkili oldukları için insanlar bu egzersizi yapmak isterler.

2. 2

   Barı sıkıca kavrayın, omuz bıçaklarınızı aşağıya ve arkaya doğru çekin, gerekirse dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizi çaprazlayın.

3. 3

   Karın kaslarınızı sıkın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar vücudunuzu yukarı çekin.

4. 4

   Göğsünüzün çubuğa yakın ya da çubuğa değecek şekilde olduğundan emin olarak bu pozisyonu bir anlığına koruyun.

5. 5

   Vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin; bu sırada kollarınızı tamamen uzatın ve hareketin başından sonuna kadar kontrolü elinizde tutun.

6. 6

   İpucu: İvmeyi Kullanmaktan Kaçının: Sıkça yapılan bir hata, kendinizi yukarı çekmek için ivmeyi kullanmaktır. Bu, sakatlığa yol açabilir ve kontrollü, istikrarlı bir hareket kadar kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırmaz. Bacaklarınızı sallamak veya tekmelemek yerine, kendinizi yukarı kaldırmak için üst vücut gücünüzü kullanmaya odaklanın.

7. 7

   İpucu: Karın kaslarınızı sıkın: Barfiks yaparken dengeyi korumak için karın kaslarınızı sıkmak çok önemlidir. Bu, gereksiz sallanmaları önlemeye yardımcı olur ve vücudunuzun kontrollü bir şekilde yukarı çıkmasını sağlar.

8. 8

   İpucu: Tam Hareket Açısı: Egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için, tam hareket açısını kullandığınızdan emin olun