Pull-up

Bölge

Sırt

Hedef kas

Kanat (latissimus)

Ekipman

Vücut ağırlığı

Zorluk

Başlangıç

Destek kaslar

Alt trapez, Teres minor, Brakialis, Arka omuz, Teres Major

Pull-up nasıl yapılır?

1. 1

   Pull-up egzersizi, sırt, kollar, omuzlar ve göğüs dahil olmak üzere birçok kas grubunu hedef alan ve güç ile dayanıklılığı artıran, son derece faydalı bir üst vücut egzersizidir. Üst vücut gücünü geliştirmek ve kas belirginliğini artırmak isteyen herkes için, yeni başlayanlardan spor meraklılarına kadar ideal bir egzersizdir. İnsanlar, pull-up'ları sadece genel vücut gücünü artırmakla kalmayıp aynı zamanda duruşu düzeltmek, atletik performansı geliştirmek ve fonksiyonel zindeliği desteklemek için de yapmak isterler.

2. 2

   Dirseklerinizi yere doğru iterek vücudunuzu yukarı çekin; çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar çekmeye devam edin; bu sırada vücudunuzu dik tutun ve karın kaslarınızı sıkın.

3. 3

   Hareketin en üst noktasında bir saniye duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin; iniş boyunca kontrolü elinizde tutun.

4. 4

   Bir sonraki tekrara başlamadan önce kollarınızın tamamen uzandığından emin olun.

5. 5

   İstenilen tekrar sayısına ulaşana kadar bu işlemi tekrarlayın ve bu süreç boyunca doğru duruşu koruduğunuzdan emin olun.

6. 6

   İpucu: Doğru Kasları Çalıştırın: Barfiks, öncelikle sırt kaslarınızı çalıştırır; ancak doğru yapıldığında kollarınızı ve omuzlarınızı da çalıştırabilir. Sıkça yapılan bir hata, kollardan çok fazla güç kullanıp sırt kaslarını yeterince çalıştırmamaktır. Kendinizi kollarınızla yukarı çekmek yerine, dirseklerinizi aşağı ve geriye doğru çekmeye odaklanmaya çalışın. Bu, doğru kasları çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.

7. 7

   İpucu: Kipping'den kaçının: Kipping, yani kendinizi yukarı itmek için sallanma hareketi kullanmak, sıkça yapılan bir hatadır. Bu, daha fazla bar çekme yapmanızı sağlayabilir, ancak bunun etkinliğini azaltır.