One-Arm Flat Bench Dumbbell Flye

Bölge

Göğüs

Hedef kas

Göğüs

Ekipman

Dumbbell

Zorluk

Başlangıç

One-Arm Flat Bench Dumbbell Flye nasıl yapılır?

1. 1

   Düz bir sehpanın üzerine uzanın; bir elinizdeki dambıl uyluk üstüne dayalı olsun. Dambıl tuttuğunuz elinizin avuç içi, nötr tutuş pozisyonunda olmalıdır.

2. 2

   Dambılı kaldırırken uyluklarınızı destek olarak kullanarak, kaldırma kolunuz tamamen uzanmış haldeyken dambılı önünüzde tutabilecek şekilde dambılı kaldırın. Bu egzersizde nötr bir tutuş sergilemeyi unutmayın. Daha iyi destek sağlamak için, kaldırma yapmayan eliniz yan tarafta düz sehayı tutmalıdır. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.

3. 3

   Ağırlığı tutan kolunuzun dirseğinde, pazı tendonunda gerilmeyi önlemek için hafif bir bükülme olmalıdır. Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar, ağırlığı tutan kolunuzu geniş bir yay çizerek aşağıya doğru indirerek başlayın. Hareketin bu kısmını yaparken nefes alın. İpucu: Hareketin tamamı boyunca, ağırlığı tutan kolunuzun sabit kalması gerektiğini unutmayın; hareket sadece omuz ekleminde gerçekleşmelidir.

4. 4

   Göğüs kaslarınızı sıkarken ve nefes verirken kaldırma kolunuzu başlangıç pozisyonuna geri getirin. İpucu: Ağırlıkları indirirken kullandığınız hareket yörüngesinin aynısını kullandığınızdan emin olun.

5. 5

   Kasılma pozisyonunda bir saniye bekleyin ve hareketi belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

6. 6

   Kollarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.