Bent-Arm Dumbbell Pullover

Bölge

Göğüs

Hedef kas

Göğüs

Ekipman

Dumbbell

Zorluk

Orta

Destek kaslar

Kanat, Omuz, Triceps

Bent-Arm Dumbbell Pullover nasıl yapılır?

1. 1

   Düz bir antrenman bankının üzerine ayakta duran bir dambıl yerleştirin.

2. 2

   Dambılın sehpaya sağlam bir şekilde sabitlendiğinden emin olduktan sonra, sadece omuzlarınız sehpanın yüzeyine değecek şekilde (vücudunuz bir haç oluşturacak şekilde sehpaya dik olarak) uzanın. Kalçalarınız sehpanın altında olmalı ve bacaklarınız bükülmüş, ayaklarınız ise yere sıkıca basıyor olmalıdır. Başınız da sehpanın dışında kalmalıdır.

3. 3

   Dambılı iki elinizle kavrayın ve kollarınızı hafifçe bükerek göğsünüzün üzerinde düz bir şekilde tutun. Her iki avucunuz da dambılın yanlarından birinin alt kısmına baskı yapmalıdır. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır. Dikkat: Bu egzersiz için kullandığınız dambılın sabit olduğundan her zaman emin olun. Plakaları gevşek bir dambıl kullanmak, dambılın parçalanmasına ve yüzünüze düşmesine neden olabilir.

4. 4

   Kollarınızı bükülmüş pozisyonda sabit tutarken, nefes alırken ağırlığı başınızın arkasına doğru yay şeklinde yavaşça indirin; göğsünüzde bir gerilme hissedene kadar bu hareketi sürdürün.

5. 5

   Bu noktada, ağırlığı indirdiğiniz yörüngeyi takip ederek dambılı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve bu hareketi yaparken nefes verin.

6. 6

   Ağırlığı başlangıç pozisyonunda bir saniye tutun ve hareketi belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.