Hammer Grip Incline DB Bench Press

Bölge

Göğüs

Hedef kas

Göğüs

Ekipman

Dumbbell

Zorluk

Başlangıç

Destek kaslar

Omuz, Triceps

Hammer Grip Incline DB Bench Press nasıl yapılır?

1. 1

   Eğimli bir spor bankına sırt üstü uzanın; her iki elinizde birer dambıl tutun ve bunları uyluklarınızın üzerine yerleştirin. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde olsun.

2. 2

   Dambılları kaldırırken uyluklarınızı destek olarak kullanarak, dambılları teker teker kaldırın ve omuz genişliğinde tutun.

3. 3

   Elleriniz omuz genişliğinde bir pozisyona geldiğinde, avuç içlerinizi nötr bir tutuşla (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) tutun. Dirseklerinizi dışa doğru açın, üst kollarınızı omuzlarınızla aynı hizada (gövdeye dik) tutun ve dirseklerinizi bükerek üst kol ile önkol arasında 90 derecelik bir açı oluşturun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.

4. 4

   Şimdi nefes alırken ağırlıkları yavaşça yan tarafınıza indirin. Dambıllar üzerinde her zaman tam kontrolünüzü koruyun.

5. 5

   Nefes verirken, göğüs kaslarınızı kullanarak dambılları yukarı doğru itin. Kollarınızı kasılmış pozisyonda sabitleyin, bir saniye bu pozisyonda kalın ve ardından yavaşça aşağı inmeye başlayın. İpucu: Aşağı inme süresi, yukarı çıkma süresinin en az iki katı kadar uzun olmalıdır.

6. 6

   Hareketi, belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

7. 7

   İşiniz bittiğinde, dambılları önce uyluklarınızın üzerine, ardından da yere koyun. Dambılları bu şekilde kaldırmak en güvenli yöntemdir.