One Arm Chin-Up

Bölge

Sırt

Hedef kas

Orta sırt

Ekipman

Diğer

Zorluk

İleri

Destek kaslar

Biceps, Ön kol, Kanat

One Arm Chin-Up nasıl yapılır?

1. 1

   Bu egzersiz için, öncelikle bir havluyu barfiks çubuğunun etrafına sararak başlayın.

2. 2

   Avuç içleriniz kendinize bakacak şekilde barfiks çubuğuna tutunun. Bir elinizle barfiks çubuğuna, diğer elinizle havluya tutunacaksınız.

3. 3

   Belinizin alt kısmında bir kavis oluştururken ve göğsünüzü dışarı doğru çıkararak gövdenizi yaklaşık 30 derece geriye doğru eğin. Bu, başlangıç pozisyonunuzdur.v

4. 4

   Omuzlarınızı ve üst kollarınızı aşağıya ve arkaya doğru çekerek, çubuk göğsünüzün üst kısmına değene kadar gövdenizi yukarı doğru çekin. Hareketin bu kısmını yaparken nefes verin. İpucu: Tam kasılma pozisyonuna ulaştığınızda sırt kaslarınızı sıkmaya odaklanın. Üst gövde hareket ederken sabit kalmalı ve sadece kollar hareket etmelidir. Ön kollar, çubuğu tutmaktan başka hiçbir iş yapmamalıdır.

5. 5

   Kasları kasmış pozisyonda bir saniye bekledikten sonra, nefes almaya başlayın ve kollarınız tamamen uzamış, sırt kaslarınız tamamen gerilmişken gövdenizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.

6. 6

   Bu hareketi, belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

7. 7

   Kollarınızı değiştirin ve hareketi tekrarlayın.