Lying Lower Back Stretch

Bölge

Sırt

Hedef kas

Bel (erektör)

Ekipman

Vücut ağırlığı

Zorluk

Başlangıç

Destek kaslar

Arka bacak, Kalça (gluteus)

Lying Lower Back Stretch nasıl yapılır?

1. 1

   Yatarak Yapılan Bel Germe Egzersizi, öncelikle bel kaslarını hedef alan, gerginliği azaltmaya ve esnekliği artırmaya yardımcı olan faydalı bir egzersizdir. Uzun saatler boyunca oturarak vakit geçiren veya bel ağrısı yaşayan kişiler için ideal bir egzersizdir. Bu egzersiz, duruşu önemli ölçüde iyileştirebileceği, hareket kabiliyetini artırabileceği ve bel ağrısı riskini azaltma potansiyeli taşıdığı için pek çok kişi tarafından tercih edilmektedir.

2. 2

   Bir dizinizi yavaşça kaldırın ve diğer bacağınızı yere düz bir şekilde tutarken, ellerinizi kullanarak dizinizi göğsünüze doğru nazikçe çekin.

3. 3

   Bu pozisyonu yaklaşık 15 ila 30 saniye boyunca koruyun; belinizin alt kısmında ve kalça bölgenizde hafif bir gerilme hissedin.

4. 4

   Dizinizi yavaşça gevşetin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

5. 5

   Aynı işlemi diğer bacakla da tekrarlayın ve istediğiniz tekrar sayısına ulaşana kadar bacakları sırayla değiştirerek devam edin.

6. 6

   İpucu: Diz-Göğüs Hareketi: Bir dizinizi dikkatlice bükün ve göğsünüze doğru çekin; dizinizi veya baldırınızı ellerinizle kavrayarak yerinde sabitleyin. Burada sıkça yapılan hata, dizinizi göğsünüze doğru çok kuvvetli çekmektir; bu da belinizi zorlayabilir. Bunun yerine, rahat bir gerilme hissedene kadar dizinizi nazikçe çekin.

7. 7

   İpucu: Omurganızı Nötr Pozisyonda Tutun: Dizinizi göğsünüze doğru çekerken, belinizin ve omurganızın zemine karşı nötr pozisyonda kalmasına dikkat edin. Sırtınızı kavisletmekten veya kalçalarınızı yerden kaldırmaktan kaçının; çünkü bu, sırtınızda gerginliğe yol açabilir.

8. 8

   İpucu: Tut ve Değiştir: Gerilmeyi yaklaşık 20 ila 30 saniye tutun, ardından bacağınızı yavaşça bırakarak başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrarlayın