Dumbbell Squat

Bölge

Bacak

Hedef kas

Ön bacak

Ekipman

Dumbbell

Zorluk

Başlangıç

Destek kaslar

Baldır, Kalça, Arka bacak, Bel

Dumbbell Squat nasıl yapılır?

1. 1

   Her iki elinizde birer dambıl tutarken dik durun (avuç içleriniz bacaklarınızın yanlarına bakacak şekilde).

2. 2

   Bacaklarınızı omuz genişliğinde orta bir duruşta, ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirerek yerleştirin. Aşağıya bakmak dengenizi bozacağından başınızı her zaman yukarıda tutun ve sırtınızı düz tutun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır. Not: Bu konuyu ele alırken, genel gelişimi hedefleyen yukarıda açıklanan orta duruşu kullanacağız; ancak ayak duruşları bölümünde ele alınan üç duruşdan herhangi birini tercih edebilirsiniz.

3. 3

   Başınızı dik tutarak ve düz bir duruş sergileyerek dizlerinizi bükerek gövdenizi yavaşça indirmeye başlayın. Uyluklarınız zemine paralel hale gelene kadar aşağıya doğru devam edin. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysanız, dizlerinizin ön kısmı ayak parmaklarınızla ön tarafa dik bir hayali düz çizgi oluşturmalıdır. Dizleriniz bu hayali çizginin ötesine geçiyorsa (ayak parmaklarınızın ötesine geçiyorsa), dizlerinize aşırı yük bindiriyorsunuz demektir ve egzersizi yanlış yapıyorsunuz.

4. 4

   Nefes verirken, bacaklarınızı tekrar düzleştirip başlangıç pozisyonuna dönerken, esas olarak ayak topuğunuzla zemine bastırarak gövdenizi kaldırmaya başlayın.

5. 5

   Önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar bu hareketi tekrarlayın.