Dumbbell One-Arm Triceps Extension

Bölge

Kol

Hedef kas

Triceps

Ekipman

Dumbbell

Zorluk

Orta

Dumbbell One-Arm Triceps Extension nasıl yapılır?

1. 1

   Bir dambıl alın ve ya askeri pres sehpası ya da sırt desteği olan bir çok amaçlı sehpaya oturun; bu sırada dambılları uyluklarınızın üzerine dik olarak yerleştirin ya da dik bir şekilde ayakta durun.

2. 2

   Dambılı omuz hizasına kadar kaldırın ve ardından kolunuzu başınızın üzerine uzatın; böylece kolunuzun tamamı yere dik ve başınızın yanında olsun. Dambıl, başınızın üzerinde durmalıdır. Diğer eliniz, belinizin yanında, yan tarafa doğru tamamen uzatılmış halde tutulabilir; bu el, dambıl tutan kolu destekleyebilir veya sabit bir yüzeye tutunabilir.

3. 3

   Elinizin avuç içi öne, küçük parmağınız ise tavana bakacak şekilde bileğinizi döndürün. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.

4. 4

   Üst kolunuzu sabit tutarken, dambılı başınızın arkasına doğru yavaşça indirin. Bu hareketi yaparken nefes alın ve triceps kaslarınız tamamen gerildiğinde bir süre bekleyin.

5. 5

   Nefes verirken triseps kaslarınızı kasarak başlangıç pozisyonuna dönün. İpucu: Yalnızca ön kolun hareket etmesi şarttır. Üst kol, her zaman başınızın yanında sabit kalmalıdır.

6. 6

   Önerilen tekrar sayısını tamamlayın ve kol değiştirin.