Deadlift with Chains

Bölge

Sırt

Hedef kas

Bel

Ekipman

Barbell

Zorluk

İleri

Destek kaslar

Ön kol, Kalça, Arka bacak, Orta sırt, Ön bacak

Deadlift with Chains nasıl yapılır?

1. 1

   Zincirleri çubuğun kollarına takabilir ya da sadece ortasını çubuğun üzerine sarkıtabilirsiniz; böylece kaldırdıkça ağırlık artışı daha fazla olur.

2. 2

   Bar, ayaklarınızın tam ortasına gelecek şekilde yaklaşın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olmalıdır. Kalçadan eğilerek barı omuz genişliğinde kavrayın ve omuz bıçaklarınızın öne doğru çıkmasına izin verin. Genellikle, daha ağır setlerde üstten tutuş veya üstten/alttan tutuş kullanılır. Ayaklarınızı ve tutuşunuzu ayarladıktan sonra derin bir nefes alın ve kalçalarınızı indirip dizlerinizi, bacaklarınızın ön kısmı bara değene kadar bükün.

3. 3

   Başınızı ileriye doğru çevirin, göğsünüzü dik tutun ve sırtınızı kavisli tutun; ardından topuklarınızla iterek ağırlığı yukarı doğru kaldırmaya başlayın. Bar, dizlerinizi geçtiğinde, kalçalarınızı bara doğru ilerletirken omuz bıçaklarınızı birbirine doğru çekerek barı kuvvetli bir şekilde geriye doğru çekin.

4. 4

   Kalçalarını bükerek çubuğu yere doğru indir.