Clean and Press

Bölge

Omuz

Hedef kas

Omuz

Ekipman

Barbell

Zorluk

Orta

Destek kaslar

Karın, Baldır, Kalça, Arka bacak, Bel

Clean and Press nasıl yapılır?

1. 1

   Omuz genişliğinde bir duruş alın; dizleriniz kollarınızın iç tarafında olsun. Şimdi sırtınızı düz tutarken, dizlerinizden ve kalçalarınızdan bükün; böylece kollarınızı tamamen uzatarak ve omuz genişliğinden biraz daha geniş, pronasyonlu bir tutuşla barı kavrayabilirsiniz. Dirseklerinizi yanlara doğru çevirin. Bar, kaval kemiğine yakın olmalıdır. Omuzlarınızı barın üzerine veya biraz önüne yerleştirin. Sırtınızı düz tutun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.

2. 2

   Dizlerinizi uzatarak halteri çekmeye başlayın. Sırtınızın açısını sabit tutarken kalçalarınızı öne doğru hareket ettirin ve omuzlarınızı aynı hızda kaldırın; halteri vücudunuza yakın tutarak dümdüz yukarı doğru kaldırmaya devam edin.

3. 3

   Bar dizlerinizi geçerken, zıplama hareketine benzer şekilde ayak bileklerinizi, dizlerinizi ve kalçalarınızı kuvvetli bir şekilde uzatın. Bunu yaparken, ellerinizle barı yönlendirmeye devam edin, omuzlarınızı kaldırın ve hareketinizden gelen ivmeyi kullanarak barı mümkün olduğunca yükseğe çekin. Bar vücudunuza yakın bir şekilde hareket etmeli ve dirseklerinizi dışa doğru açık tutmalısınız.

4. 4

   En yüksek noktada ayaklarınız yerden kalkmalı ve kendinizi halterin altına çekmeye başlamalısınız. Kullanılan ağırlığa bağlı olarak bu hareketin tekniği biraz değişebilir. Kendinizi halterin altına çekerken çömelme pozisyonuna geçmelisiniz.

5. 5

   Bar son yüksekliğe ulaştığında, dirseklerinizi barın etrafından ve altından döndürün. Gövdenizi dik tutarken, kalça ve dizlerinizi bükerek barın ağırlığını dengeleyin ve barı omuzlarınızın önüne yerleştirin.

6. 6

   Barı “clean” pozisyonunda tutarak tam boyunuzda dik durun.

7. 7

   Ayaklarınızı hareket ettirmeden, nefes verirken halteri başınızın üzerine doğru itin. Halteri kontrollü bir şekilde indirin.