Clean and Jerk

Bölge

Omuz

Hedef kas

Omuz

Ekipman

Barbell

Zorluk

İleri

Destek kaslar

Karın, Kalça, Arka bacak, Bel, Ön bacak

Clean and Jerk nasıl yapılır?

1. 1

   Halteri, bacak kaval kemiğinin yakınına yere koyun ve bacaklarınızın hemen dışından üst tutuş veya kanca tutuşuyla kavrayın. Ağırlığı topuklarınıza vererek kalçalarınızı indirin; sırtınız düz, başınız öne doğru, göğsünüz dik ve omuzlarınız halterin hemen önünde olsun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.

2. 2

   İlk çekişe, topuklarınızdan güç alarak ve dizlerinizi uzatarak başlayın. Sırtınızın açısı aynı kalmalı ve kollarınız düz durmalıdır. Dizlerinizin üstüne doğru devam ederken ağırlığı kontrollü bir şekilde hareket ettirin.

3. 3

   Ardından, clean hareketinin ana hızlanma kaynağı olan ikinci çekme hareketi gelir. Halter uyluk ortası konumuna yaklaşırken, kalçalarınızı uzatmaya başlayın. Zıplama hareketi yaparak kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi uzatarak hızlanın ve bu hızı kullanarak halteri yukarı doğru hareket ettirin. Ağırlığı hızlandırmak için kolları aktif olarak çekmenize gerek yoktur; ikinci çekişin sonunda vücut tamamen uzamış, hafifçe geriye eğilmiş ve kollar hala uzatılmış durumda olmalıdır.

4. 4

   Tam uzama sağlandığında, omuzlarınızı kuvvetli bir şekilde silkerek ve dirseklerinizi yukarı ve dışa doğru açarak kollarınızı bükerek üçüncü çekişe geçin. Uzamanın en üst noktasında, dirseklerinizi barın altına doğru döndürerek kendinizi kuvvetli bir şekilde aşağı doğru çekin. Barı, derinliği üçüncü çekişin sonunda barın yüksekliğine bağlı olan bir ön çömelme pozisyonunda alın. Bar, uzatılmış omuzların üzerine yerleştirilmeli ve eller gevşek bir şekilde boğaza hafifçe dokunmalıdır. Geri kazanım sürecine yardımcı olacak şekilde, en alt çömelme pozisyonuna inmeye devam edin.

5. 5

   Topuklarınıza baskı uygulayarak, gövdenizi dik ve dirseklerinizi yukarıda tutarak hemen toparlanın. Ayakta durur hale gelene kadar bu harekete devam edin.

6. 6

   İkinci aşama, ağırlığı başınızın üzerine kaldıran “jerk” hareketidir. Ağırlığı omuzlarınızın önüne yerleştirerek ayakta durun ve “dip” hareketiyle başlayın. Ayaklarınızı kalçalarınızın tam altına yerleştirin ve kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirmeden dizlerinizi bükün. Yalnızca hafifçe alçalın ve mümkün olduğunca güçlü bir şekilde yönünüzü tersine çevirin.

7. 7

   Ayak topuklarınızla iterek mümkün olduğunca fazla hız ve güç oluşturun ve halter omuzlarınızdan ayrılırken başınızı mutlaka kenara çekin.

8. 8

   Ayaklar yerden ayrıldığı bu anda, ayaklar mümkün olduğunca çabuk karşılama pozisyonuna getirilmelidir. Ayakların platforma karşı aktif olarak itme uygulamadığı bu kısa anda, sporcuların halteri yukarı itme çabası onları aşağı doğru itecektir. Ayaklar, biri önde, diğeri geride olacak şekilde açılmalıdır. Kollar başın üstünde tamamen uzanmış haldeyken halteri karşılayın. Ayakta durma pozisyonuna geri dönün.