Chin-ups

Bölge

Sırt

Hedef kas

İnfraspinatus

Ekipman

Vücut ağırlığı

Zorluk

Başlangıç

Destek kaslar

Brakioradialis, Göğüs (alt), Brakialis, Arka omuz

Chin-ups nasıl yapılır?

1. 1

   Barfiks, sırt, kollar ve omuzlar dahil olmak üzere birçok kas grubunu hedefleyen ve kapsamlı bir antrenman sağlayan son derece etkili bir üst vücut egzersizidir. Bu egzersiz, yeni başlayanlardan ileri düzeydeki spor severlere kadar üst vücut gücünü artırmak isteyen herkes için uygundur. Çene çekmeleri, sadece kas tonusunu ve gücünü artırmakla kalmayıp, aynı zamanda gövde stabilitesini de geliştirip genel fitness seviyesini yükseltebildiği için, insanlar bu egzersizi rutinlerine dahil etmek isteyebilirler.

2. 2

   Göğsünüzü öne doğru uzatarak ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak kendinizi çubuğa doğru çekin.

3. 3

   Çeneniz çubuğun üzerine çıkana ve göğsünüz çubukla aynı hizaya gelene kadar kendinizi yukarı çekmeye devam edin.

4. 4

   Bu pozisyonu birkaç saniye koruyun, ardından kollarınız tamamen uzayana kadar vücudunuzu yavaşça aşağı indirin.

5. 5

   Bu işlemi istediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın ve egzersiz boyunca doğru duruşu koruduğunuzdan emin olun.

6. 6

   İpucu: Tutuş: Barfiks yaparken tutuşunuz çok önemlidir. Avuç içleri size doğru bakmalıdır (supinasyon tutuşu); bu, bilekler için daha rahattır ve aynı zamanda pazı kaslarını daha fazla çalıştırır. Tutuş genişliği omuz genişliği kadar olmalıdır. Sık yapılan bir hata, tutuşun çok geniş veya çok dar olmasıdır; bu durum bileklerinizi ve dirseklerinizi zorlayabilir.

7. 7

   İpucu: Karın kaslarınızı sıkın: Vücudunuzu dengede tutmak için karın kaslarınızı sıkın ve kalça kaslarınızı gerin. Bu, sadece karın kaslarınızı çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda sallanmanızı da önler.

8. 8

   İpucu: Kontrollü Hareket: Kendinizi yukarı çektikten sonra hızla aşağı inmekten kaçının. İniş aşaması (eksantrik kısım)