Bent Over Two-Arm Long Bar Row

Bölge

Sırt

Hedef kas

Orta sırt

Ekipman

Barbell

Zorluk

Orta

Destek kaslar

Biceps, Kanat

Bent Over Two-Arm Long Bar Row nasıl yapılır?

1. 1

   Olimpik halterin uçlarından birine ağırlık yerleştirin. Halterin diğer ucunu iki duvarın köşesine dayadığınızdan emin olun; ya da halterin geriye doğru kaymaması için yere ağır bir nesne koyun.

2. 2

   Gövdeniz zemine olabildiğince paralel hale gelene kadar öne doğru eğilin ve dizlerinizi hafifçe bükülü tutun.

3. 3

   Şimdi, ağırlığın yerleştirildiği taraftaki plakaların hemen arkasından iki kolunuzla çubuğu kavrayın ve diğer elinizi dizinize koyun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.

4. 4

   Dirseklerinizi içe doğru çekerek (sırt kaslarını en fazla çalıştırmak için) halter çubuğunu düz bir şekilde yukarı doğru çekin; ağırlık plakaları göğsünüzün alt kısmına değene kadar kaldırın. Ağırlığı kaldırırken sırt kaslarınızı sıkın ve hareketin en üst noktasında bir saniye bekleyin. Ağırlığı kaldırırken nefes verin. İpucu: Barın ucuna takarak bir üzengi veya çift saplı kablo aparatını kullanın.

5. 5

   Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve sırt kaslarınızda iyi bir gerilme hissedin. İpucu: Ağırlık plakalarının yere değmesine izin vermeyin. En iyi hareket aralığını sağlamak için, büyük plakalar (örneğin 35-45 lb’likler) yerine küçük plakalar (25 lb’likler) kullanmanızı öneririm.

6. 6

   Önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar bu hareketi tekrarlayın.