Bent Over One-Arm Long Bar Row

Bölge

Sırt

Hedef kas

Orta sırt

Ekipman

Barbell

Zorluk

Başlangıç

Destek kaslar

Biceps, Kanat, Bel, Trapez

Bent Over One-Arm Long Bar Row nasıl yapılır?

1. 1

   Olimpik halterin uçlarından birine ağırlık yerleştirin. Halterin diğer ucunu iki duvarın birleştiği köşeye dayadığınızdan emin olun; ya da halterin geriye doğru kaymaması için yere ağır bir nesne koyun.

2. 2

   Gövdeniz zemine olabildiğince paralel hale gelene kadar öne doğru eğilin ve dizlerinizi hafifçe bükülmüş tutun.

3. 3

   Şimdi, ağırlığın yerleştirildiği taraftaki plakaların hemen arkasından tek kolunuzla çubuğu kavrayın ve diğer elinizi dizinize koyun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.

4. 4

   Dirseğinizi içe doğru çekerek (sırt kaslarını en fazla çalıştırmak için) halter çubuğunu, ağırlık plakaları göğsünüzün alt kısmına değene kadar dümdüz yukarı doğru çekin. Ağırlığı yukarı kaldırırken sırt kaslarınızı sıkın ve hareketin en üst noktasında bir saniye bekleyin. Ağırlığı kaldırırken nefes verin. İpucu: Gövdenizin sallanmasına izin vermeyin. Sadece kolunuz hareket etmelidir.

5. 5

   Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve sırt kaslarınızı iyice gerin. İpucu: Ağırlık plakalarının yere değmesine izin vermeyin. En iyi hareket aralığını sağlamak için, büyük plakalar (örneğin 35-45 lb’likler) yerine küçük plakalar (25 lb’likler) kullanmanızı öneririm.

6. 6

   Önerilen tekrar sayısını tamamlayın ve kolunuzu değiştirin.