Bench Press

Bölge

Göğüs

Hedef kas

Göğüs

Ekipman

Barbell

Zorluk

Başlangıç

Bench Press nasıl yapılır?

1. 1

   Düz bir bankın üzerine sırt üstü uzanın. Orta genişlikte bir tutuş kullanarak (hareketin ortasında ön kollar ile üst kollar arasında 90 derecelik bir açı oluşturan tutuş), halteri raftan kaldırın ve kollarınızı tamamen gergin tutarak halteri başınızın tam üzerinde dümdüz tutun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.

2. 2

   Başlangıç pozisyonundan nefes alın ve halter göğsünüzün ortasına değene kadar yavaşça aşağı inmeye başlayın.

3. 3

   Kısa bir duraklamanın ardından, nefes verirken çubuğu başlangıç konumuna geri itin. Göğüs kaslarınızı kullanarak çubuğu itmeye odaklanın. Hareketin en üst noktasında kollarınızı sabitleyin ve göğsünüzü kasarak sıkın, bir saniye bu pozisyonda bekleyin ve ardından tekrar yavaşça aşağı inmeye başlayın. İpucu: İdeal olarak, ağırlığı indirme süresi, kaldırma süresinin yaklaşık iki katı kadar sürmelidir.

4. 4

   Hareketi, belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

5. 5

   İşiniz bittiğinde, çubuğu tekrar rafa yerleştirin.