Decline Barbell Bench Press

Bölge

Göğüs

Hedef kas

Göğüs

Ekipman

Barbell

Zorluk

Başlangıç

Destek kaslar

Omuz, Triceps

Decline Barbell Bench Press nasıl yapılır?

1. 1

   Bacaklarınızı eğimli sehpanın ucuna sabitleyin ve yavaşça sehpaya uzanın.

2. 2

   Orta genişlikte bir tutuş kullanarak (hareketin ortasında önkollar ile üstkollar arasında 90 derecelik bir açı oluşturan tutuş), halteri raftan kaldırın ve kollarınızı kilitleyerek başınızın tam üzerinde düz bir şekilde tutun. Kollarınız yere dik olmalıdır. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır. İpucu: Rotator manşetinizi korumak için, bir spotterın yardımıyla halteri rafından kaldırmanız en iyisidir.

3. 3

   Nefes alırken, çubuğu göğsünüzün alt kısmında hissedene kadar yavaşça aşağı doğru inin.

4. 4

   İkinci bir duraklamanın ardından, nefes verirken halteri başlangıç pozisyonuna geri getirin ve göğüs kaslarınızı kullanarak halteri itin. Kollarınızı sabitleyin ve kasılmış pozisyonda göğsünüzü sıkın, bir saniye bu pozisyonda kalın ve ardından tekrar yavaşça aşağı inmeye başlayın. İpucu: Aşağı inmek, yukarı çıkmaktan en az iki kat daha uzun sürmelidir.

5. 5

   Hareketi, belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

6. 6

   İşiniz bittiğinde, çubuğu tekrar rafa yerleştirin.