Zercher Squats

Bölge

Bacak

Hedef kas

Ön bacak

Ekipman

Barbell

Zorluk

İleri

Destek kaslar

Baldır, Kalça, Arka bacak

Zercher Squats nasıl yapılır?

1. 1

   Bu egzersiz, güvenlik amacıyla en iyi şekilde squat rafı içinde yapılmalıdır. Başlamak için öncelikle halteri, boyunuza en uygun rafa yerleştirin. Doğru yükseklik, belinizin üstünde ancak göğsünüzün altında bir yer olmalıdır. Doğru yükseklik seçilip halter çubuğuna ağırlık yüklendikten sonra, ellerinizi birleştirin ve halter çubuğunu kollarınızın üstüne, önkol ile üst kol arasındaki bölgeye yerleştirin.

2. 2

   Barı, ön kollarınızın üstüne dayanacak şekilde yukarı kaldırın. Barı doğru şekilde tutuyorsanız, sanki kollarınızı çaprazlamışsınız da aralarından bir bar geçiyormuş gibi görünmelidir.

3. 3

   Aletten uzaklaşın ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirerek omuz genişliğinde orta bir duruş alın. Aşağıya bakmak dengenizi bozacağından başınızı her zaman dik tutun ve sırtınızı düz tutun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır. (Not: Bu anlatımda, genel gelişimi hedefleyen yukarıda açıklanan orta duruşu kullanacağız; ancak ayak duruşları bölümünde ele alınan üç duruşdan herhangi birini seçebilirsiniz).

4. 4

   Başınızı dik tutarak düz bir duruş sergilerken dizlerinizi bükerek çubuğu indirmeye başlayın. Üst bacak ile baldır arasındaki açı 90 dereceden biraz daha az olana kadar (yani üst bacakların zemine paralel konumun altına indiği noktaya kadar) aşağıya doğru devam edin. Hareketin bu bölümünü gerçekleştirirken nefes alın. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysanız, dizlerinizin ön kısmı ayak parmaklarınızla ön tarafa dik olan hayali bir düz çizgi oluşturmalıdır. Dizleriniz bu hayali çizgiyi geçiyorsa (ayak parmaklarınızın ötesine geçiyorsa), dizlerinize aşırı yük bindiriyorsunuz demektir ve egzersizi yanlış yapmışsınız demektir.

5. 5

   Nefes verirken, bacaklarınızı tekrar düzleştirip başlangıç pozisyonuna dönerken, ağırlıklı olarak ayak parmaklarınızın ucuyla zemine bastırarak çubuğu yukarı kaldırmaya başlayın.

6. 6

   Önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar bu hareketi tekrarlayın.