Clean

Bölge

Bacak

Hedef kas

Arka bacak

Ekipman

Barbell

Zorluk

Orta

Destek kaslar

Baldır, Ön kol, Kalça, Bel, Ön bacak

Clean nasıl yapılır?

1. 1

   Halteri, bacakların hemen dışına, baldırların yakınına yere koyun ve üstten (veya kanca) tutuşla kavrayın. Ağırlığı topuklara vererek kalçalarınızı indirin; sırtınız düz, başınız öne doğru, göğsünüz dik ve omuzlarınız halterin hemen önünde olsun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.

2. 2

   İlk çekişe, topuklarınıza basarak ve dizlerinizi uzatarak başlayın. Sırt açınız aynı kalmalı ve kollarınız düz durmalıdır. Dizlerin üstüne doğru devam ederken ağırlığı kontrollü bir şekilde hareket ettirin.

3. 3

   Ardından, clean hareketinin ana hızlanma kaynağı olan ikinci çekiş gelir. Bar, uyluk ortası konumuna yaklaşırken kalçalarınızı uzatmaya başlayın. Sıçrama hareketi yaparak kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi uzatarak hızlanın ve bu hızı barı yukarı doğru hareket ettirmek için kullanın. Ağırlığı hızlandırmak için kolları aktif olarak çekmeye gerek olmamalıdır; ikinci çekişin sonunda vücut tamamen uzamış, hafifçe geriye eğilmiş ve kollar hala uzatılmış durumda olmalıdır.

4. 4

   Tam uzama sağlandığında, dirsekleri yukarı ve dışa doğru kaldırarak kollarınızı kuvvetlice büküp omuzlarınızı yukarı çekerek üçüncü çekişe geçin. Uzamanın zirvesinde, dirseklerinizi barın altına doğru döndürerek kendinizi kuvvetlice aşağı doğru çekin. Barı ön çömelme pozisyonunda karşılayın; bu pozisyonun derinliği, üçüncü çekişin sonunda barın yüksekliğine bağlıdır. Bar, uzatılmış omuzların üzerine yerleştirilmeli ve eller gevşek haldeyken boğaza hafifçe dokunmalıdır. İnişe devam ederek en alt çömelme pozisyonuna gelin; bu, toparlanmanıza yardımcı olacaktır.

5. 5

   Topuklarınıza baskı uygulayarak, gövdenizi dik ve dirseklerinizi yukarıda tutarak hemen toparlanın. Ayakta durur duruma gelene kadar bu harekete devam edin.