Barbell Squat

Bölge

Bacak

Hedef kas

Ön bacak

Ekipman

Barbell

Zorluk

Başlangıç

Barbell Squat nasıl yapılır?

1. 1

   Bu egzersiz, güvenlik amacıyla en iyi şekilde squat rafının içinde yapılmalıdır. Başlamak için öncelikle barı, omuz seviyesinin hemen altına gelecek şekilde rafa yerleştirin. Doğru yükseklik seçilip bar yüklendikten sonra, barın altına girin ve omuzlarınızın arkasını (boynunuzun biraz altına) barın üzerine yerleştirin.

2. 2

   Her iki elinizle çubuğun iki yanından tutun ve önce bacaklarınızla iterek, aynı anda gövdenizi dikleştirerek çubuğu raftan kaldırın.

3. 3

   Raftan uzaklaşın ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirerek omuz genişliğinde orta bir duruş alın. Başınızı her zaman dik tutun ve sırtınızı da düz tutun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır. (Not: Bu açıklamanın amacı doğrultusunda, genel gelişimi hedefleyen yukarıda açıklanan orta duruşu kullanacağız; ancak ayak duruşları bölümünde ele alınan üç duruşdan herhangi birini seçebilirsiniz).

4. 4

   Başınızı dik tutarak düz bir duruş sergilemeye devam ederken, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek çubuğu yavaşça indirmeye başlayın. Üst bacak ile baldırlar arasındaki açı 90 dereceden biraz daha az olana kadar aşağıya doğru devam edin. Hareketin bu kısmını gerçekleştirirken nefes alın. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysanız, dizlerinizin ön kısmı ayak parmaklarınızla ön tarafa dik olan hayali bir düz çizgi oluşturmalıdır. Dizleriniz bu hayali çizgiyi geçiyorsa (ayak parmaklarınızın ötesine geçiyorsa), dizlerinize aşırı yük bindiriyorsunuz demektir ve egzersizi yanlış yapmışsınız demektir.

5. 5

   Nefes verirken, bacaklarınızı tekrar düzleştirip başlangıç pozisyonuna dönerken, ayak topuğunuzla zemine baskı uygulayarak çubuğu yukarı kaldırmaya başlayın.

6. 6

   Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.