Power Clean

Bölge

Bacak

Hedef kas

Arka bacak

Ekipman

Barbell

Zorluk

Orta

Destek kaslar

Baldır, Ön kol, Kalça, Bel, Orta sırt

Power Clean nasıl yapılır?

1. 1

   Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin.

2. 2

   Çömelin ve barı kapalı, pronasyonlu bir tutuşla kavrayın. Elleriniz, dirsekleriniz tamamen uzanmış haldeyken dizlerinizin dışında, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir aralıkta olmalıdır.

3. 3

   Çubuğu, kaval kemiğinizin yaklaşık 1 inç önüne ve ayak parmaklarınızın üzerine yerleştirin.

4. 4

   Sırtınız düz ya da hafifçe kavisli olmalı, göğsünüz dik ve dışarı doğru çıkık olmalı ve omuz bıçaklarınız geriye doğru çekilmiş olmalıdır.

5. 5

   Başınızı nötr bir pozisyonda tutun (omurga ile aynı hizada, ne yana eğik ne de döndürülmüş) ve gözlerinizi tam öne odaklayın. Bu aşamada nefes alın.

6. 6

   Nefes verirken kalçalarınızı ve dizlerinizi kuvvetli bir şekilde uzatarak halteri yerden kaldırın. İpucu: Üst gövdeniz aynı açıyı korumalıdır. Henüz belinizden eğilmeyin ve kalçalarınızın omuzlarınızdan önce yükselmesine izin vermeyin (bu, kalça kaslarınızı havaya itip arka uyluk kaslarınızı germeye neden olur).

7. 7

   Başınızı nötr pozisyonda tutun, omuzlarınızı halterin üzerinde tutun ve dirseklerinizi tamamen uzatın.

8. 8

   Çubuk yükseldikçe, onu mümkün olduğunca kaval kemiğine yakın tutun.

9. 9

   Bar dizlerinizi geçtiğinde, kalçalarınızı öne doğru itin ve dizlerinizi kilitlememek için hafifçe bükün. İpucu: Bu noktada uyluklarınız barın üzerine değmelidir.

10. 10

    Sırtınızı düz ya da hafifçe kavisli tutun, dirseklerinizi tamamen uzatın ve başınızı doğal konumda tutun. İpucu: Bir sonraki aşamaya kadar nefesinizi tutacaksınız.

11. 11

    Nefes alın, ardından kalçalarınızı ve dizlerinizi kuvvetli ve hızlı bir şekilde uzatın ve ayak parmaklarınızın ucunda durun.

12. 12

    Barı vücudunuza olabildiğince yakın tutun. İpucu: Sırtınız düz olmalı, dirsekleriniz yanlara doğru bakmalı ve başınız nötr pozisyonda olmalıdır. Ayrıca, omuzlarınızı barın üzerinde tutun ve kollarınızı mümkün olduğunca uzun süre düz tutun.

13. 13

    Alt vücut eklemleriniz tamamen uzamış haldeyken, dirseklerinizi henüz bükmeden omuzlarınızı hızla yukarı doğru kaldırın. Hareketin bu aşamasında nefes verin.

14. 14

    Omuzlarınız en yüksek noktaya ulaştığında, dirseklerinizi bükerek vücudunuzu barın altına çekmeye başlayın.

15. 15

    Kollarınızı mümkün olduğunca yükseğe ve uzağa çekmeye devam edin. İpucu: Bu aşamanın patlayıcı niteliği nedeniyle, gövdeniz dik ya da sırtınız kavisli olacak, başınız hafifçe geriye doğru eğilecek ve ayaklarınız yerden kalkabilir.

16. 16

    Alt vücut tamamen uzadıktan ve halter neredeyse en yüksek noktaya ulaştıktan sonra, vücudunuzu halterin altına çekin ve kollarınızı halterin etrafından ve altından döndürün.

17. 17

    Aynı anda, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek çeyrek çömelme pozisyonuna geçin.

18. 18

    Kollarınız halterin altına girdikten sonra nefes alın ve ardından dirseklerinizi kaldırarak üst kollarınızı yere paralel hale getirin. Halteri köprücük kemiklerinizin ve ön omuz kaslarınızın önüne yerleştirin.

19. 19

    Gövdenizi dik ve gergin tutarak, başınızı doğal konumda ve ayaklarınızı düz bir şekilde tutarak barı yakalayın. Bu hareket sırasında nefes verin.

20. 20

    Kalçalarınızı ve dizlerinizi tamamen dik bir pozisyona getirerek ayağa kalkın.

21. 21

    Kolların kas gerginliğini kademeli olarak azaltarak halterin uyluklara kontrollü bir şekilde inmesini sağlayın. Bu hareket sırasında nefes alın.

22. 22

    Kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda bükerek, halterin uyluklarınıza yaptığı darbenin etkisini hafifletin.

23. 23

    Dirseklerinizi tamamen uzatarak, halter yere değene kadar çömelin.

24. 24

    1. Aşamadan baştan başlayın ve önerilen tekrar sayısını tamamlayın.