Split Clean

Bölge

Bacak

Hedef kas

Ön bacak

Ekipman

Barbell

Zorluk

Orta

Destek kaslar

Baldır, Ön kol, Kalça, Arka bacak, Bel

Split Clean nasıl yapılır?

1. 1

   Halteri, bacakların hemen dışına, baldırların yakınına yere koyun ve üstten tutuşla kavrayın. Ağırlığı topuklarınıza vererek kalçalarınızı indirin; sırtınız düz, başınız öne doğru bakacak, göğsünüz dik ve omuzlarınız halterin hemen önünde olsun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.

2. 2

   İlk çekişe, topuklarınızdan güç alarak ve dizlerinizi uzatarak başlayın. Sırt açınız sabit kalmalı ve kollarınız düz durmalıdır. Dizlerinizin üstüne doğru devam ederken ağırlığı kontrollü bir şekilde hareket ettirin.

3. 3

   Ardından, clean hareketinin hızlanmasının ana kaynağı olan ikinci çekme gelir. Halter uyluk ortası konumuna yaklaşırken, kalçalarınızı uzatmaya başlayın. Zıplama hareketi yaparak kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi uzatarak hızlanın ve bu hızı halteri yukarı doğru hareket ettirmek için kullanın. Ağırlığı hızlandırmak için kolları aktif olarak çekmeye gerek olmamalıdır; ikinci çekişin sonunda vücut tamamen uzanmış, hafifçe geriye eğilmiş ve kollar hala uzanmış durumda olmalıdır.

4. 4

   Tam uzama sağlandığında, omuzlarınızı kuvvetli bir şekilde silkerken ve dirseklerinizi yukarı ve dışa doğru açarak kollarınızı bükerek üçüncü çekişe geçin. Uzamanın en üst noktasında, dirseklerinizi barın altına doğru döndürerek kendinizi kuvvetli bir şekilde aşağı doğru çekin.

5. 5

   Ayaklarınızı ayırarak halteri alın; bir ayağınızı kuvvetli bir şekilde öne, diğerini geriye doğru hareket ettirin. Halter, omuzların üzerine yerleştirilmeli ve elleriniz gevşek haldeyken boğaza hafifçe dokunmalıdır. Geri dönüşe yardımcı olması için en alt konuma inmeye devam edin.

6. 6

   Topuklarınıza baskı uygulayarak, gövdenizi dik ve dirseklerinizi yukarıda tutarak hemen toparlanın. Ayağa kalkarken ayaklarınızı bir araya getirin.