Clean Pull

Bölge

Bacak

Hedef kas

Ön bacak

Ekipman

Barbell

Zorluk

Orta

Destek kaslar

Ön kol, Kalça, Arka bacak, Bel, Trapez

Clean Pull nasıl yapılır?

1. 1

   Halteri zemine, bacakların ön kısmına yakın bir yere yerleştirin ve bacaklarınızın hemen dışından üst tutuş veya kanca tutuşla kavrayın. Ağırlığı topuklarınıza vererek kalçalarınızı indirin; sırtınız düz, başınız öne doğru, göğsünüz dik ve omuzlarınız halterin hemen önünde olsun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.

2. 2

   İlk çekişe, topuklarınızdan güç alarak ve dizlerinizi uzatarak başlayın. Sırtınızın açısı aynı kalmalı, kollarınız düz ve dirsekleriniz dışa doğru açık olmalıdır. Dizlerinizin üstüne doğru hareket etmeye devam ederken ağırlığı kontrollü bir şekilde hareket ettirin.

3. 3

   Ardından, clean hareketinin ana hızlanma kaynağı olan ikinci çekme gelir. Bar, uyluk ortası konumuna yaklaşırken kalçalarınızı uzatmaya başlayın. Sıçrama hareketi yaparak kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi uzatarak hızlanın ve bu hızı barı yukarı doğru hareket ettirmek için kullanın. Ağırlığı hızlandırmak için kolları aktif olarak çekmenize gerek olmamalıdır; ikinci çekişin sonunda vücut tamamen uzamış, hafifçe geriye eğilmiş ve kollar hala uzamış durumda olmalıdır. Tam uzama hareketi şiddetli ve ani olmalı ve uzamayı gereğinden fazla uzatmamaya dikkat etmelisiniz.