Box Squat with Bands

Bölge

Bacak

Hedef kas

Ön bacak

Ekipman

Barbell

Zorluk

İleri

Destek kaslar

Dış bacak, İç bacak, Baldır, Kalça, Arka bacak

Box Squat with Bands nasıl yapılır?

1. 1

   Power rack’te, arkanızda uygun yükseklikte bir kutu bulundurarak başlayın. Bantları, uygun gerginlik sağlanacak şekilde kolların üzerine yerleştirin ve bant mandallarına, rafa veya dambıllara sabitleyin. Dambıl kullanılıyorsa, hareket etmemeleri için sabitleyin. Ayrıca, kullandığınız dambılların kullandığınız bantlar için yeterince ağır olduğundan emin olun. Dambılları sabit tutmak için ek ağırlık plakaları kullanılabilir. Daha fazla gerginlik gerekiyorsa, ya zemindeki tabanı genişletebilir ya da bantları sıkabilirsiniz. Genellikle, paralel çömelme pozisyonuna gelmenizi sağlayacak bir kutu yüksekliği hedeflemelisiniz, ancak isterseniz daha yüksek veya daha alçak bir seviyede de antrenman yapabilirsiniz.

2. 2

   Öncelikle halterin altına adım atın ve halteri omuzlarınızın arkasına yerleştirin. Omuz bıçaklarınızı birbirine doğru sıkıştırın ve dirseklerinizi öne doğru döndürerek halteri omuzlarınızın üzerinden bükmeye çalışın. Halteri raftan alın, belinizde sıkı bir kavis oluşturun ve tekrar pozisyonunuza geri adım atın. Sırt, kalça kasları, iç uyluk kasları ve arka uyluk kaslarına daha fazla yük bindirmek için ayaklarınızı daha geniş açın; kuadriseps kaslarınızı daha fazla geliştirmek için ise ayaklarınızı birbirine yaklaştırın. Başınızı öne doğru tutun.

3. 3

   Sırtınızı, omuzlarınızı ve karın kaslarınızı gergin tutarak dizlerinizi ve kalçanızı dışarı doğru itin ve alçalma hareketine başlayın. Kalçalarınızı geriye doğru kaydırarak kutuya oturana kadar geriye doğru kayın. İdeal olarak, kaval kemikleriniz yere dik konumda olmalıdır. Kutuya ulaştığınızda bir an durun ve kalça fleksörlerinizi gevşetin. Asla kutudan zıplamayın.

4. 4

   Ağırlığı topuklarınızda tutun ve ayaklarınızı ile dizlerinizi dışa doğru iterek, hareketi başınızla yönlendirirken kutudan yukarı doğru itilin. Baştan ayağa kadar gerginliğinizi koruyarak yukarı doğru devam edin. Halteri rafa geri koyarken dikkatli olun.