Narrow Stance Squats

Bölge

Bacak

Hedef kas

Ön bacak

Ekipman

Barbell

Zorluk

Orta

Destek kaslar

Baldır, Kalça, Arka bacak, Bel

Narrow Stance Squats nasıl yapılır?

1. 1

   Bu egzersiz, güvenlik açısından en iyi şekilde squat rafı içinde yapılmalıdır. Başlamak için öncelikle barı boyunuza en uygun rafa yerleştirin. Doğru yükseklik seçilip bar yüklendikten sonra, barın altına girin ve omuzlarınızın arkasını (boynunuzun biraz altına) barın üzerine yerleştirin.

2. 2

   Her iki elinizle çubuğun iki yanından tutun ve önce bacaklarınızla iterek, aynı anda gövdenizi dikleştirerek çubuğu raftan kaldırın.

3. 3

   Raftan uzaklaşın ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirerek, omuz genişliğinden daha dar bir duruşla bacaklarınızı konumlandırın. Ayaklarınız yaklaşık 3-6 inç aralıkta olmalıdır. Başınızı her zaman dik tutun (aşağıya bakmak dengenizi bozar) ve sırtınızı dik tutun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır. (Not: Bu konuyu ele alırken, genel gelişimi hedefleyen yukarıda açıklanan orta duruşu kullanacağız; ancak ayak duruşları bölümünde ele alınan üç duruşdan herhangi birini seçebilirsiniz).

4. 4

   Başınızı dik tutarak düz bir duruş sergilerken dizlerinizi bükerek barı yavaşça indirmeye başlayın. Üst bacak ile baldırlar arasındaki açı 90 dereceden biraz daha az olana kadar (yani üst bacakların zemine paralel konumun altına geldiği noktaya kadar) aşağıya doğru devam edin. Hareketin bu bölümünü gerçekleştirirken nefes alın. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysanız, dizlerinizin ön kısmı ayak parmaklarınızla ön tarafa dik olan hayali bir düz çizgi oluşturmalıdır. Dizleriniz bu hayali çizgiyi geçiyorsa (ayak parmaklarınızın ötesine geçiyorsa), dizlerinize aşırı yük bindiriyorsunuz demektir ve egzersizi yanlış yapmışsınız demektir.

5. 5

   Nefes verirken, bacaklarınızı tekrar düzleştirip başlangıç pozisyonuna dönerken, ağırlıklı olarak ayak topuğunuzla zemine bastırarak çubuğu yukarı kaldırmaya başlayın.

6. 6

   Önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar bu hareketi tekrarlayın.