Barbell Squat To A Bench

Bölge

Bacak

Hedef kas

Ön bacak

Ekipman

Barbell

Zorluk

İleri

Destek kaslar

Baldır, Kalça, Arka bacak, Bel

Barbell Squat To A Bench nasıl yapılır?

1. 1

   Bu egzersiz, güvenlik açısından en iyi şekilde squat rafı içinde yapılmalıdır. Başlamak için önce arkanıza düz bir sehpa veya bir kutu yerleştirin. Düz sehpa, kalçalarınızı geriye doğru kaydırmayı ve derinliğe ulaşmayı öğrenmenize yardımcı olur.

2. 2

   Ardından, halteri boyunuza en uygun rafa yerleştirin. Doğru yükseklik seçilip halter yüklendikten sonra, halterin altına geçin ve omuzlarınızın arkasını (boynunuzun biraz altına) halterin üzerine yerleştirin.

3. 3

   Her iki elinizle çubuğun iki yanından tutun ve önce bacaklarınızla iterek, aynı anda gövdenizi dikleştirerek çubuğu raftan kaldırın.

4. 4

   Aletten uzaklaşın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde, ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirerek orta genişlikte bir duruş alın. Aşağıya bakmak dengenizi bozacağından başınızı her zaman dik tutun ve sırtınızı da düz tutun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır. (Not: Bu açıklamanın amacı doğrultusunda, genel gelişimi hedefleyen yukarıda açıklanan orta duruşu kullanacağız; ancak ayak duruşları bölümünde anlatılan üç duruşdan herhangi birini seçebilirsiniz).

5. 5

   Başınızı dik tutarak düz bir duruş sergilerken, dizlerinizi büküp kalçalarınızı geriye doğru çekerek çubuğu yavaşça indirmeye başlayın. Arkadaki bankaya hafifçe değene kadar aşağıya doğru devam edin. Hareketin bu bölümünü gerçekleştirirken nefes alın. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysanız, dizlerinizin ön kısmı ayak parmaklarınızla ön tarafa dik bir hayali düz çizgi oluşturmalıdır. Dizleriniz bu hayali çizginin ötesine geçiyorsa (ayak parmaklarınızın ötesine geçiyorsa), dizlerinize aşırı yük bindiriyorsunuz demektir ve egzersizi yanlış yapmışsınız demektir.

6. 6

   Nefes verirken, bacaklarınızı düzleştirip kalçalarınızı gererek başlangıç pozisyonuna dönmek için ayak topuğunuzla zemine bastırarak çubuğu yukarı kaldırmaya başlayın.

7. 7

   Önerilen tekrar sayısına kadar bu hareketi tekrarlayın.